疫情期間，人們出門(mén)少、運動(dòng)少、吃得多 ， 如何控制和預防脂肪肝？中醫認為 ， 脂肪肝多與飲食不節、情志不遂、貪逸少勞、素體肥胖、久病體虛等相關(guān)。
除了根據醫生的醫囑合理運用一些藥物控制脂肪肝，脂肪肝的居家調護還應該注意些什么？醫學(xué)上給出的方案主要包括飲食管理、適當運動(dòng)、心理管理等方面。
一、飲食管理
飲食管理的目的是通過(guò)調整飲食量和平衡營(yíng)養的攝取不同程度的改善血脂代謝的水平。攝食過(guò)量、暴飲暴食、攝入高熱甜品等容易引起體內脂肪堆積，有規律的一日三餐，能量攝入比例應為3：4：3。研究顯示，人體一天中能量消耗曲線(xiàn)規律為“晨起及晚餐前達到高峰，清晨峰值后至晚餐前持續高耗能，而晚餐后至第二天晨起前會(huì )有一段較長(cháng)的低耗能時(shí)間”。所以，一日三餐的能量攝入應當和能量消耗規律同步，而不是相悖。
注重早餐及午餐的質(zhì)量，避免晚餐攝入過(guò)多，不偏食、不挑食、不宵夜非常重要。俗話(huà)說(shuō)：早餐要吃好、中午要吃飽、晚上要吃少。
推薦脂肪肝飲食原則主要有以下幾點(diǎn)：
1.高蛋白。健康人每天蛋白質(zhì)需要量為（1.0-1.2g/kg）。過(guò)少或過(guò)多都不利于健康。
2.保證適量能量。體重正常者，每日按0.13MJ（30Kcal）/kg供給，體重超重者推薦按0.08-0.11MJ（20-25Kcal）/kg。
3.低糖飲食。限制單糖和雙糖的攝入。避免食用精制糖類(lèi)、果醬、蜜餞（干棗、柿餅）、奶油蛋糕、甜點(diǎn)等含單糖高的食物。水果盡量選擇草莓、櫻桃、生梨、香瓜等低糖水果。研究證明低聚果糖可減緩肝細胞炎癥反應，降低血糖，脂肪肝患者可優(yōu)先選擇韭菜、蘆筍、大蒜等富含低聚果糖的食物。主食也可適當選用燕麥、蕎麥、全麥面包、山藥等，避免糖類(lèi)攝入過(guò)多。
4.控制脂肪攝入量。盡量選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、菜籽油、茶油。避免或盡量少攝入含有反式脂肪的食物，如代可可脂、蛋糕、薯片等。每日膽固醇的攝入量應<300mg。動(dòng)物內臟、骨髓及雞蛋蛋黃中富含膽固醇，平均每個(gè)雞蛋黃含膽固醇250-300mg，脂肪肝患者應控制蛋黃的攝入。
5.補充充足的維生素。適當攝入富含各族維生素（維生素A、B、C、D、E等）的食物，但不建議服用復合維生素片。
6.補充膳食纖維及各種礦物質(zhì)。膳食纖維分為水溶性和非水溶性，富含水溶性纖維的食物主要有糙米、玉米、粗麥粉等雜糧和香菇、海帶、木耳、魔芋及豆類(lèi)等。非水溶性膳食纖維主要存在于植物的根、莖、葉及米糠中和麥麩中。
特別值得一提的是，除去飲酒因素，各類(lèi)型單純脂肪肝患者的日常調護要點(diǎn)基本相同。所以注意控制酒及酒精飲料的攝入是脂肪肝調護的重要組成部分，滴酒不沾是脂肪肝管理中關(guān)于飲酒的最佳的方案。
還需保證充足的飲水。中國居民膳食指南推薦，成年人每日飲水量為1200ml，應選擇白開(kāi)水、礦物質(zhì)水、淡茶水等，切不可用飲料、果汁、牛奶等代替飲水。
二、適當運動(dòng)
適當運動(dòng)對增強體質(zhì)、延年益壽意義重大，在脂肪肝居家管理中地位尤為突出。中國成年人體重指數標準顯示，BMI＜18.5為消瘦，18.5＜BMI＜23.9為正常，24＜BMI＜27.9為超重，BMI≥28為肥胖?？刂企w重，改善體重指數（BMI），使體重保持正常水平，是居家調護的目標。
在家中進(jìn)行適當的有氧運動(dòng)如踢毽子、做廣播體操、跳舞、跳繩等都是很好的選擇。運動(dòng)量以30-60分鐘為佳。因為運動(dòng)20分鐘左右人體才開(kāi)始以脂肪供能，所以最少應當運動(dòng)20分鐘。
具體運動(dòng)流程可參考以下方案：
1.熱身期。一般為5-8分鐘，老年人可適當延長(cháng)，這段時(shí)間應當做一些伸展性運動(dòng)和輕度的大肌群活動(dòng)。
2.鍛煉期。一般為15-30分鐘，老年人可適當縮短，肥胖患者可延長(cháng)至45分鐘。這段時(shí)間應該使心率達到目標心率的范圍（目標心率≈170-年齡，最高不超過(guò)200-年齡，低于170-年齡5次以上說(shuō)明運動(dòng)量不達標，高于200-年齡5次以上說(shuō)明運動(dòng)過(guò)量）。
3.冷卻期。一般需要5-8分鐘，這段時(shí)間可以做舒緩運動(dòng)，防止血液在組織中堆積。
還有以下傳統方法進(jìn)行運動(dòng)調護：
1.太極拳。太極拳歷史悠久，派別眾多，各種類(lèi)型拳法不盡相同，常用的24式簡(jiǎn)化太極拳拳法。此外，42式太極拳、18式太極拳也廣為流傳，大家可以根據自己的喜好選擇。
2.八段錦。八段錦功法起源于宋朝，至今有800多年的歷史。古人把八段錦比喻為“錦”，重在強調“保健效果好，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)”，鍛煉無(wú)需器械，不受場(chǎng)地局限，男女老少皆適用，進(jìn)可強身，退可減肥。
3.六字訣。六字訣的起源可以追溯到春秋戰國時(shí)期，成熟于漢代，盛行于唐，《養性延命錄》中說(shuō)：“納氣有一，吐氣有六。吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長(cháng)息吐氣之法”。晨起及飯后練習養生六字訣功法，有利于調理臟腑。
4.摩腹。摩腹在小兒推拿中經(jīng)常應用，成人摩腹一般方法分兩步。第一步：平躺將手掌置于下腹部逆時(shí)針?lè )较蛉噢D30回；第二步：順時(shí)針?lè )较蛉噢D30回。每次揉轉動(dòng)作應輕柔并不宜過(guò)快，揉轉一次時(shí)間在10秒左右。飯后有規律的摩腹有助于脂肪肝的居家調護。但應注意適當，如有不適立即停止。
三、心理管理
良好的心理狀態(tài)是對抗疾病的有利武器，在脂肪肝的管理中，保持心情愉快，及時(shí)調整壞情緒，學(xué)會(huì )避免情緒化進(jìn)食造成病情加重，尤為重要。養成積極的行為習慣，學(xué)會(huì )抑制食欲的技巧，都是脂肪肝管理的好辦法。
除上所述，合并其他疾病的患者還要注意基礎疾病的管理和治療。新冠疫情逐漸控制，生活慢慢恢復正常，希望大家每天都擁有好身體和好心情。
李垚（醫師）邢練軍（主任醫師）（上海中醫藥大學(xué)附屬龍華醫院脾胃病二科）