今天，我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)關(guān)于蔬菜的健康知識。
上周我們講了關(guān)于血栓的科普，有不少用戶(hù)來(lái)微醫君這兒留言說(shuō)，自己以后需要控制飲食，不能吃太多高油高脂的快餐，每天多吃蔬菜。還有人問(wèn)平時(shí)應該多吃什么蔬菜比較好？
今天微醫君就整理了10個(gè)關(guān)于蔬菜的小知識，趕緊來(lái)看看吧～
1. 芹菜葉比芹菜莖更有營(yíng)養
我們在吃芹菜的時(shí)候，多數應該都是把葉子去掉，然后直接吃莖（其實(shí)嚴格來(lái)說(shuō)，這不算是莖，而是芹菜的葉柄），但其實(shí)這樣的吃法，恰好把芹菜營(yíng)養最好的部分去掉了。芹菜葉片中煙酸、維生素 B2、維生素 C 都是莖的兩倍多，礦物質(zhì)鎂是莖的 3.2倍，胡蘿卜素更是莖的8.6倍，所以下次不妨把葉子也一起炒著(zhù)吃。
2. 同是“花菜”，西藍花的營(yíng)養比白花菜更高
別看西藍花和花菜長(cháng)得差不多，只是一綠一白，但其實(shí)兩者的差別可不小。
首先西藍花作為深色蔬菜，富含β-胡蘿卜素，而這一點(diǎn)白色的花菜是沒(méi)有的。
另外，西蘭花中的蘿卜硫素是白花菜的13倍，要說(shuō)這蘿卜硫素就厲害了，有細胞和動(dòng)物實(shí)驗表明，西蘭花中的蘿卜硫素能抗癌。當然這不是說(shuō)多吃西蘭花就能抗癌，蔬菜的作用還遠沒(méi)有這么大！另外在鈣含量、維生素等方面，西藍花都要優(yōu)于白花菜。
3. 大白菜的維生素C含量比檸檬高
我們之前就講過(guò)，維生素C含量較高的水果有很多，檸檬并不算出色，而今天我們要給大家介紹一種蔬菜，它的維生素含量可以媲美很多水果，比我們熟知的檸檬也要高，那就是大白菜！大白菜中維生素C含量達31mg/100g，而檸檬中的維生素C含量則為22mg/100g，而且檸檬其實(shí)大家泡水也只用兩三片，遠不如吃一口白菜來(lái)的實(shí)在。維生素C含量較高的蔬菜還有很多，青椒、甘藍、花菜、油菜、菠菜等等。
4. 薺菜是蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量是牛奶的2.8倍
關(guān)于補鈣，別總圍著(zhù)奶制品豆制品轉啦，綠色蔬菜的含鈣量也是不可忽視的，比如常見(jiàn)的薺菜，就被稱(chēng)為蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量高達294mg/100g，相當于牛奶的2.8倍，想要補鈣的話(huà)，來(lái)一碗薺菜拌豆腐，可以說(shuō)是不錯的選擇。
不僅如此，薺菜中的胡蘿卜素含量也十分豐富，營(yíng)養堪稱(chēng)優(yōu)秀。不過(guò)也需要注意的是，薺菜中含有一定量的草酸，需要焯水之后再烹飪。
5. 有些蔬菜自帶咸味，烹飪時(shí)可以少放鹽
雖然大部分蔬菜本身都是沒(méi)什么味道的，但有些蔬菜卻鈉含量較高、自帶咸味，比如芹菜、茼蒿等。每 100 克芹菜莖大約含有 159毫克的鈉，每100克茼蒿則大約含有161毫克鈉，因此在烹調這類(lèi)蔬菜時(shí)要注意少放鹽。
6. 多吃黏黏的蔬菜，能潤腸通便
說(shuō)到通便，不少人會(huì )選擇吃香蕉，但其實(shí)香蕉緩解便秘的效果并不佳，相比較而言，一些吃起來(lái)黏黏的蔬菜，比如木耳菜、絲瓜、秋葵等效果更好。
這些蔬菜中的黏糊糊的物質(zhì)屬于多糖類(lèi)物質(zhì)，是一種植物膳食纖維。雖然難以被人體消化吸收，但可以為腸道內的益生菌（如雙歧桿菌）提供營(yíng)養，維護健康的腸道微生物環(huán)境。而且還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有潤腸、通便的效果，因此便秘患者可以適當多吃點(diǎn)。
7. 吃土豆、山藥、藕等塊根類(lèi)蔬菜的同時(shí)要少吃主食
像是土豆、芋頭、山藥、藕片等塊根類(lèi)的蔬菜，它們的淀粉含量比較高，能量也比一般的蔬菜高，因此在食用時(shí)要注意減少主食（比如米飯、面條、饅頭等）的攝入。
比如有人愛(ài)吃酸辣土豆絲，但如果吃的同時(shí)不減少飯量，那么等于攝入了2份主食，這樣的搭配淀粉比例過(guò)大，而蛋白質(zhì)、維生素等嚴重不足，屬于錯誤的高碳水化合物吃法。
8. 吃蔬菜要“好色”一點(diǎn)，深色蔬菜比淺色蔬菜更好
雖說(shuō)蔬菜營(yíng)養豐富又健康，但在挑選時(shí)最好能多選一些顏色深的蔬菜：比如深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花、茼蒿、青椒等）、紅色蔬菜（西紅柿、胡蘿卜、紅辣椒等）、橙色蔬菜（南瓜）、紫色蔬菜（紫甘藍、紅莧菜等）。
因為這些蔬菜除了富含維生素和礦物質(zhì)，還包含了葉綠素、茄紅素、胡蘿卜素、花青素等特殊的營(yíng)養成分。中國居民膳食指南（2016年版本）提出：推薦每天攝入蔬菜 300～500 g，并且首次提出了建議深色蔬菜應占蔬菜總攝入量的一半，即每天吃150~250克。
9. 反季蔬菜不可怕，該吃還是得吃
說(shuō)到反季蔬菜，很多人就會(huì )想到網(wǎng)上很多“不安全論”，認為反季蔬菜是通過(guò)化肥、農藥、激素等催生出來(lái)的，不能吃。
其實(shí)，反季節蔬菜是否安全跟反季無(wú)關(guān)，和應季果蔬一樣，安全是種出來(lái)的，只要植物激素和農藥使用合理，一樣是安全的。反季蔬菜可能在營(yíng)養成分、味道、口感等方面與應季蔬菜有一定差異，但這些差異并不意味著(zhù)它們“沒(méi)有營(yíng)養”，更不意味著(zhù)它們“可能有害”，所以大家不用過(guò)度擔心。
10. 蔬菜生吃煮熟各有利弊，應該因菜而異
生吃
利：最大程度地保留了蔬菜中的微量元素和營(yíng)養素。
弊：生吃畢竟沒(méi)有加熱這一步，所以可能會(huì )有一些農藥、細菌殘留在蔬菜上；對于腸胃不好的人來(lái)說(shuō)，生吃蔬菜也會(huì )刺激腸胃。
熟吃
利：衛生安全，蔬菜充分加熱后可以殺滅細菌和寄生蟲(chóng)，也可以破壞有機磷農藥，除去一部分草酸等有害物質(zhì)；煮熟的蔬菜對腸胃的刺激會(huì )相應減小。
弊：長(cháng)時(shí)間烹調或者高溫爆炒，肯定會(huì )破壞一些營(yíng)養素，如維生素C等。
通常洗凈后能生吃的蔬菜主要有黃瓜、胡蘿卜、白蘿卜、西紅柿、燈籠椒、大白菜心等等。但不是所有蔬菜都適合生吃，因為其中含有一些生物毒素。這些蔬菜主要有青豆角、鮮黃花菜、茄子、芹菜、三月瓜、竹筍、土豆、芋頭、山藥、木薯等。
胃腸道疾病患者和免疫力相對較低的人群，例如體質(zhì)虛弱的患者、嬰幼兒、孕婦及老年人等，不宜生吃蔬菜，建議采用普通烹飪方式加工后食用。
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