提到骨骼，你會(huì )想到什么？可能會(huì )有很多人聯(lián)想到萬(wàn)圣節的骨骼。但是，人體內的骨骼不是“死”的，它們由活細胞組成，會(huì )不斷被摧毀和重建。隨著(zhù)年紀增長(cháng)，骨骼老化的速度開(kāi)始超越增長(cháng)速度，導致骨質(zhì)密度下降。所以，你需要采取行動(dòng)增加骨質(zhì)和骨質(zhì)密度，降低患上骨質(zhì)疏松癥、骨折和骨裂的風(fēng)險。怎么增加骨密度，西部痛風(fēng)風(fēng)濕醫院醫生建議您采取這些辦法增加骨密度！

方法一 選擇對骨骼有益的食物

01｜攝取大量鈣質(zhì)

鈣質(zhì)是人體內最多的礦物質(zhì)，99%的鈣質(zhì)存在于骨骼和牙齒中。獲取充足的鈣質(zhì)，可以幫助骨骼健康生長(cháng)，和維持骨質(zhì)密度。許多人沒(méi)有從日常飲食中獲取充足的鈣質(zhì)，特別是女性。鈣質(zhì)的每日建議攝入量根據年齡和性別而有所不同。

• 70歲以下的成年男性，和50歲以下的成年女性，每天應該攝取至少1000毫克鈣質(zhì)。年過(guò)70歲的男性，和年過(guò)50歲的女性，每天應該攝取至少1200毫克。孕婦或哺乳期婦女則應該每天攝取至少1300毫克鈣質(zhì)。
• 人們多從乳制品中攝取鈣質(zhì)，像是鈣質(zhì)含量高的牛奶、乳酪和酸奶。如果你選擇喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，請購買(mǎi)鈣強化產(chǎn)品。
• 富含鈣質(zhì)的蔬菜包括蕪菁、甘藍菜葉、大白菜、豇豆莢、羽衣甘藍和西蘭花。雖然菠菜很有益，卻不是好的鈣質(zhì)來(lái)源，因為它含有草酸，會(huì )阻礙身體吸收鈣質(zhì)。
• 罐頭沙丁魚(yú)和鮭魚(yú)也富含鈣質(zhì)（這些罐頭魚(yú)的骨頭是可以吃的）。沙丁魚(yú)和鮭魚(yú)也富含歐米茄-3脂肪酸，對大腦健康十分重要。此外，它們也有幫助身體吸收鈣質(zhì)的維生素D。
• 選擇強化了鈣質(zhì)和其它營(yíng)養，而且含糖量低的全谷物早餐。許多人每天都配著(zhù)牛奶吃谷物，這不失為固定的鈣質(zhì)來(lái)源。
• 市面上也有鈣質(zhì)補充劑。主要的兩種補充劑是碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣必須和食物同時(shí)服用。檸檬酸鈣則比較貴，但不需要和食物同服，對患有炎癥性腸病或吸收不良的人很有用。如果你已經(jīng)從飲食中攝取足夠的鈣質(zhì)，除非醫生另有建議，否則不要再服用補充劑。攝取過(guò)多鈣質(zhì)會(huì )引起不好的副作用，包括可能產(chǎn)生腎結石。

02｜攝取大量維生素D

維生素D幫助改善身體吸收鈣質(zhì)的能力。它也是骨骼重建的重要成分。70歲以下的人每天應該攝取至少600國際單位的維生素D，年過(guò)70歲的人則應該每天攝取至少800國際單位。如果你懷疑身體缺乏維生素D，醫生可以幫你測量血液里的維生素D水平，確認你的需求。

• 含有維生素D的食物不多。多脂魚(yú)是最好的天然維生素D來(lái)源，像是劍魚(yú)、鮭魚(yú)、金槍魚(yú)和鯖魚(yú)。它們也含有歐米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黃含有少量維生素D。
• 牛奶通常強化了維生素A和D。許多飲料和谷物也強化了維生素D。
• 你可以在中國食品營(yíng)養網(wǎng)上的食品營(yíng)養成分庫中，檢查許多食物的營(yíng)養成分。
• 曬太陽(yáng)也是攝取維生素D的好方法。紫外線(xiàn)促使身體合成維生素D。不過(guò)，黑色素含量高的人（膚色深的人）透過(guò)這個(gè)方法產(chǎn)生的維生素D比較少。每次外出時(shí)，都要涂防曬系數至少15的廣譜防曬霜。
• 許多專(zhuān)家認為每天不涂防曬霜，曬5到10分鐘太陽(yáng)是安全的，甚至可以幫助身體產(chǎn)生更多維生素D。
• 市面上也有維生素D膳食補充劑，分為D2和D3。如果是常用劑量，兩者同樣有效。如果是高劑量，D2的效果要差一些。維生素D中毒癥非常罕見(jiàn)。

03｜吃富含鎂的食物

鎂是對身體各個(gè)部分都很重要的礦物質(zhì)，其中包括骨骼。50%到60%的鎂存在于骨骼中。許多人沒(méi)有從飲食中攝取充足的鎂。成年男性每天應該攝取至少400到420毫克鎂，成年女性每天應該攝取至少310到320毫克。鎂含量高的食物包括：

• 杏仁、腰果、花生和花生醬。
• 綠葉蔬菜，比如菠菜。
• 全谷類(lèi)和豆類(lèi)，特別是黑豆和大豆。
• 牛油果、香蕉和帶皮的土豆。
• 鎂會(huì )影響鈣質(zhì)吸收。如果體內的鈣水平很低，鎂可能會(huì )造成身體缺鈣。但是，如果你從食物中攝取充足的鈣質(zhì)，就不需要擔心這些作用。

04｜吃富含維生素B的食物

缺乏維生素B12會(huì )減少成骨細胞（負責形成新骨骼的細胞）。缺乏維生素B12的人更容易骨折，骨質(zhì)流失的速度更快。成人每天應該攝取至少2.4微克的維生素B12。富含維生素B12的食物包括：

• 內臟，比如肝和腎。
• 牛肉和其它紅肉（比如鹿肉）。
• 貝類(lèi)，特別是蛤蜊和牡蠣。
• 魚(yú)、強化谷物和乳制品。
• 谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全沒(méi)有維生素B12。營(yíng)養酵母可能有維生素B12。
• 主張吃素的人和絕對素食主義者比較難攝取充足的維生素B12。不妨從膠囊或舌下含服液等營(yíng)養補充劑中攝取它。

05｜攝取充足的維生素C

骨骼大部分由骨膠原組成。這是一種蛋白質(zhì)，對保持骨骼的韌性十分重要。鈣質(zhì)則強化骨骼，使它具有一定的硬度。兩者缺一不可。維生素C可以刺激原骨膠原，促進(jìn)骨膠原合成。從飲食中攝取足夠的維生素C，可以增加骨礦物質(zhì)密度（尤其是絕經(jīng)后的婦女）。成年男性每天應該攝取至少90毫克維生素C，成年女性每天應該攝取至少75毫克。富含維生素C的食物包括：

• 柑橘類(lèi)水果和果汁、紅椒和青椒、番茄、奇異果、草莓、甜瓜和抱子甘藍。
• 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
• 強化谷物和其它產(chǎn)品。
• 大多數人已經(jīng)從食物中攝取充足的維生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等補充劑。
• 抽煙會(huì )減少體內的維生素C水平，所以抽煙者應該比每日建議攝入量多攝取至少35毫克維生素C。

06｜攝取充足的維生素K。

它可以增加骨質(zhì)密度，甚至減少骨折風(fēng)險。成年男性每天應該攝取至少120微克維生素K，成年女性每天應該攝取至少90微克。大多數人可以從飲食中攝取充足的維生素K。腸道細菌也會(huì )產(chǎn)生維生素K。許多食物均含有維生素K，好的來(lái)源包括：

• 綠葉蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、甘藍菜葉和蕪菁葉。
• 植物油，特別是大豆油和堅果油。
• 漿果、葡萄和無(wú)花果等水果。
• 發(fā)酵食品，特別是納豆（發(fā)酵大豆）和乳酪。

07｜留意維生素E的攝入量

維生素E是有抗炎作用的抗氧化劑，是健康和均衡飲食的重要成分。成人每天應該攝取至少15毫克，或22.4國際單位的維生素E。慎用維生素E補充劑。每劑分量通常超過(guò)100國際單位，遠遠高于每日建議攝入量。一些研究顯示服用維生素E補充劑可能會(huì )減少骨質(zhì)，并妨礙新骨骼形成。

• 從飲食中攝取充足的維生素E不會(huì )對骨骼構成威脅，還能帶來(lái)許多健康益處。好的維生素E膳食來(lái)源包括種子、堅果、植物油、菠菜、西蘭花、奇異果、芒果、番茄和菠菜。

08｜留意咖啡因和酒精攝入

我們還沒(méi)有完全弄清楚咖啡因和骨質(zhì)密度之間的關(guān)系。但是，某些咖啡因飲料似乎和骨質(zhì)流失有關(guān)聯(lián)，比如可樂(lè )和咖啡。.紅茶等其它咖啡因飲料則不會(huì )影響骨質(zhì)密度。大量飲酒對身體不好，包括骨頭?？蓸?lè )對骨骼的傷害更大，這可能是因為它們含有磷。

• 美國國家酒精濫用與酒精中毒研究所聲明，想要防止酒精損害健康，最安全的方法是“低風(fēng)險”或“適度”飲酒。

方法二 選擇精明的生活方式

01｜每天進(jìn)行30分鐘負重運動(dòng)

運動(dòng)時(shí)，肌肉會(huì )拉動(dòng)它們黏附的骨骼，從而鍛煉骨組織。所以，負重運動(dòng)可以使骨骼更強韌、堅實(shí)。

• 在30歲前增加骨質(zhì)，在日后骨骼開(kāi)始分解時(shí)非常有用。一輩子不間斷進(jìn)行負重運動(dòng)，有助于維持骨質(zhì)密度。
• 負重運動(dòng)和有氧運動(dòng)不同，不需要一次做完才能產(chǎn)生效果。每天做10分鐘的負重運動(dòng)3次，和一次過(guò)運動(dòng)半小時(shí)的效果是一樣的。
• 美國骨科醫師學(xué)會(huì )建議進(jìn)行健步、徒步、有氧運動(dòng)、打網(wǎng)球、跳舞和舉重訓練等活動(dòng)，幫助增加和維持骨質(zhì)。

02｜跳躍

可以跳多高就跳多高，這可不只是小孩才能玩的！這項運動(dòng)或許對增加骨質(zhì)密度有益。近期一項關(guān)于絕經(jīng)前婦女的研究顯示，每天跳2次，每次跳10下，有助于增加骨礦物質(zhì)密度，延緩骨質(zhì)流失。

• 在堅固的地板上赤腳站著(zhù)?？梢蕴喔呔吞喔?。每次跳了之后，休息30秒才繼續。
• 你也可以嘗試開(kāi)合跳，或在蹦床上跳。
• 持之以恒。你必須在很長(cháng)的一段時(shí)間內每天跳，才能看到效果。
• 已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有問(wèn)題的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不確定自己是否可以跳，可以咨詢(xún)西部痛風(fēng)風(fēng)濕醫院醫生。

03｜鍛煉肌肉

肌肉幫助固定骨骼，鍛煉肌肉有助于增強和維持骨質(zhì)密度。

• 舉重訓練、彈力帶和利用自身體重的運動(dòng)（比如俯臥撐），也能很好地鍛煉肌肉。
• 瑜伽和普拉提也能改善身體力量和柔韌性。但是，已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥的人不能做某些姿勢，以免增加骨折或骨裂的風(fēng)險。
• 擔心自己的風(fēng)險因素？不妨咨詢(xún)西部痛風(fēng)風(fēng)濕醫院醫生，看看哪一種運動(dòng)最適合你。

04｜戒煙

你也許早就知道抽煙非常不健康，但你是否知道抽煙會(huì )使你更容易患上骨質(zhì)疏松癥？抽煙會(huì )影響身體使用礦物質(zhì)和營(yíng)養的能力。事實(shí)上，抽煙和骨質(zhì)密度下降有直接關(guān)系。

• 如果你抽煙，馬上戒煙可以降低患上多種疾病的風(fēng)險。煙史越長(cháng)，骨質(zhì)密度下降和骨折風(fēng)險越高。
• 在少年時(shí)期和成年初期接觸二手煙，也會(huì )增加日后骨質(zhì)密度下降的風(fēng)險。
• 抽煙也會(huì )使女性身體分泌更少雌激素，進(jìn)而使骨骼更脆弱。

05｜如果你無(wú)法靠飲食和運動(dòng)增加骨質(zhì)密度，請去看醫生

即使骨質(zhì)已經(jīng)開(kāi)始流失，醫生也能給你開(kāi)一些藥來(lái)減緩這個(gè)過(guò)程。醫生也會(huì )檢查維生素和礦物質(zhì)攝入狀況和血中濃度，確認你的身體需求。

• 雌激素和黃體制劑（合成孕激素）可以幫助維持男女的骨質(zhì)密度。老化過(guò)程會(huì )減少身體產(chǎn)生的雌激素和孕激素。激素補充劑（包括雌激素產(chǎn)品）可以減少患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。
• 幫助治療或預防骨質(zhì)疏松癥的藥物包括伊班磷酸鹽（商品名Boniva）、阿侖膦酸鈉（商品名Fosamax）、利塞膦酸鈉（商品名Actonel）和唑來(lái)膦酸（商品名Reclast）。

小提示

• 女性、老年人、白人、亞洲人和骨架比較小的人，天生容易患上骨質(zhì)疏松癥。某些藥物也會(huì )增加患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險，比如類(lèi)固醇。
• 神經(jīng)性厭食癥也會(huì )增加患上骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險。
• 如果你有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，或是年過(guò)50歲，應該去看醫生，接受骨質(zhì)密度檢查。
• 如果您患有痛風(fēng)，那么請根據病情挑選適宜的食物和適宜的鍛煉方式。