其實(shí)兩樣主食如果吃得科學(xué)都不會(huì )發(fā)胖，要是吃得不科學(xué)的話(huà)哪種都是發(fā)胖的選擇。
表面上來(lái)看，米飯具有絕對優(yōu)勢，蒸好的米飯100g（二兩）能夠提供熱量116大卡，而蒸饅頭100g二兩是221大卡，從熱量上來(lái)看，米飯要少不少，另外，100g米飯提供的碳水化合物約26g，但饅頭卻高達45g，這說(shuō)明饅頭含糖比米飯高，短時(shí)間內升高血糖的速度會(huì )更快，畢竟米飯顆粒較大，還得通過(guò)更細的咀嚼，讓淀粉更慢地轉化為葡萄糖被吸收，但饅頭是用精白小麥粉制作，顆粒小，淀粉更容易被轉化為葡萄糖消化吸收。
不過(guò)，即便我們吃饅頭也并不一定就比米飯容易發(fā)胖，一小碗米飯和一個(gè)饅頭同為二兩，很多人吃一碗米飯往往覺(jué)得不夠，可能還會(huì )添第二碗、第三碗，不過(guò)如果是扎實(shí)的饅頭吃一個(gè)肚子就會(huì )感覺(jué)有點(diǎn)撐，不會(huì )再吃第二個(gè)了，米飯往往容易多吃，但饅頭可能并不容易多吃，這還要看我們如何來(lái)吃這份主食。
主食主要為我們提供的是葡萄糖能量，它們在膳食寶塔的最底一層，也是我們日常需要攝入最多的一類(lèi)食物。不過(guò)過(guò)多的主食攝入也會(huì )提供更多葡萄糖，過(guò)多的葡萄糖會(huì )儲存為糖元，糖元如果在能量超標的情況下無(wú)法得到利用，那么最終會(huì )轉化為脂肪，所以，如果想減肥的朋友，的確應當控制主食的攝入量。
如果想要減肥的朋友，可以適當改善改善主食，米飯、饅頭咱們先放一邊，米飯、饅頭類(lèi)食物咱們可以稱(chēng)為“細糧”，也就是經(jīng)過(guò)精細加工處理的主食，比如現在的米飯，我們基本不需要淘米就能蒸煮，精細的除雜雖然效果不錯，但隨之流失了大量的麥麩成分，膳食纖維跟著(zhù)流失大半，膳食纖維的損失讓食物的消化速度提速，其中的淀粉更容易轉化為葡萄糖進(jìn)入血液，血糖上升速度更快，對于高血糖、糖尿病患者不利；另外，快速上升的血糖對減肥也不友好，短時(shí)間內大量葡萄糖涌入血液，細胞無(wú)法完全利用的葡萄糖就會(huì )轉化為糖原存放起來(lái)，最終可能會(huì )提升它們合成脂肪的幾率。
那如何改善主食呢？“粗細搭配”的方式就是不錯的選擇。
例如在白米飯中添加粗糧雜豆混合，這樣能增加膳食纖維的攝入，膳食纖維能延緩食物消化速度，平穩餐后血糖，還能延緩胃排空速度，對提高飽腹感也很有效果，能避免我們攝入額外熱量。此外還可以用薯類(lèi)食物代替主食，薯類(lèi)食物既能提供一定的碳水化合物又富含膳食纖維，有不錯的飽腹感；愛(ài)吃面食的朋友可以買(mǎi)雜糧饅頭、粗糧饅頭，比如我們熟悉的窩頭，就是用粗玉米面做的，它們比白白胖胖的精白饅頭要好不少。再來(lái)就是注意主食的攝入量，每日250~400g主食，其中包含全谷物類(lèi)食物50~150g，薯類(lèi)50~100g，規劃到每餐，最好的選擇是1~2小捧全谷物和谷物類(lèi)的混合+一拳大小的薯類(lèi)食物，主食吃多了可能就會(huì )因糖分攝入過(guò)多而影響減肥。