其實(shí)關(guān)于維生素c的說(shuō)法還是很多的，比如吃維生素c可以預防感冒，預防眼部的疾病，甚至有些人會(huì )說(shuō)多吃維生素c可以抵抗癌癥風(fēng)險，所以現在有很多朋友有事兒沒(méi)事兒吃點(diǎn)兒維生素C片，反正酸酸甜甜的很好吃，這樣做真的有好處嗎？今天我們就來(lái)嘮嘮這個(gè)問(wèn)題。
維生素c是一種水溶性的維生素，它是我們身體必需的維生素，這也就意味著(zhù)我們的身體不能自己產(chǎn)生這種維生素，所以我們必須要通過(guò)食物來(lái)補充，一般情況下建議男性每天應該攝入維生素c在75毫克左右，男性建議的要多一些90毫克左右。
維生素c，存在于很多的常見(jiàn)水果和蔬菜當中，比如橙子，橘子，草莓，獼猴桃，甜椒，西蘭花甘藍等，我們可以拿橙子來(lái)舉例，一般情況下100克的橙子含有30毫克左右的維生素c，那么300克左右的橙子含有的維生素，c含量可以達到90毫克，足可以滿(mǎn)足一個(gè)成年男性每天需要的量了，另外在日常生活當中其它的食材也含有維生素c。
如果長(cháng)期維生素c缺乏，很容易導致我們身體出現嚴重的問(wèn)題，著(zhù)名的壞血病就是由于維生素c缺乏導致的，這疾病幾百年前在海員身上是特別高發(fā)的。維生素C缺乏數月后，患者會(huì )精神抑郁、虛弱、厭食、營(yíng)養不良，面色蒼白，牙齦腫脹、出血，并可因牙齦及齒槽壞死而致牙齒松動(dòng)、脫落，骨關(guān)節肌肉疼痛，皮膚淤點(diǎn)、淤斑，毛囊過(guò)度角化、周?chē)鲅?/strong>，等諸多癥狀，但是現在的生活比較富足，這種疾病越來(lái)越少了。
那么維生素c有那些已知的好處呢？
●維生素c是一種很強的抗氧化劑，對于增強我們的免疫力是有很好的作用的，研究顯示，攝入適量的維生素c可以使我們的血液抗氧化水平提高30%，這對于我們身體對抗炎癥是有好處的【1】。
●維生素c有微弱的降低血壓的作用，有一項研究顯示，在高血壓的人群當中，維生素c補充劑可以使高血壓患者的收縮壓下降4~5毫米汞柱，可以使舒張壓降低1.6毫米汞柱【2】，這個(gè)降壓的效果是比較弱的，高血壓的朋友，千萬(wàn)不要用維生素c來(lái)進(jìn)行治療。
●可以降低心臟病風(fēng)險，每天攝入500毫克左右的維生素c可以降低低密度脂蛋白約7.9mg/dl，可以降低血液當中的甘油三酯20.1mg/dl，這對于下降心血管方面的風(fēng)險是有很大好處的。研究也顯示，如果已經(jīng)吃了富含維生素c的飲食，補充劑可能并不能提供額外的好處。
●富含維生素c的食物可以降低血尿酸水平，預防痛風(fēng)的發(fā)作。對一項有1387名男性參與的研究發(fā)現，攝入維生素c最多的人，血尿酸水平是最低的。另外還有一項研究跟蹤了近5萬(wàn)名的健康男性近20年左右的時(shí)間，發(fā)現攝入維生素c含量比較多的人，患痛風(fēng)的風(fēng)險降低了44%【3】。
●維生素c可以改善鐵的吸收，可以幫助我們身體缺鐵的發(fā)生。只要攝入100毫克左右的微稀，就可以使鐵的吸收提高67%，這是一個(gè)非常高的比例，所以適當的增加維生素c的攝入可以降低缺鐵性貧血的可能。
●維生素c可以幫助白細胞增強免疫力。維生素c不僅可以促進(jìn)白細胞的產(chǎn)生，而且還可以幫助這些白細胞更有效的發(fā)揮作用，維生素c還是皮膚防御系統的重要組成部分，幫助加強皮膚的屏障。
●維生素c對于我們的大腦也有一定的好處。
任何事物都有兩面性，接下來(lái)我們嘮一嘮，過(guò)量攝入維生素c會(huì )導致什么樣的問(wèn)題？
有些朋友對維生素c持有的態(tài)度是有病治病，沒(méi)病防身的態(tài)度，其實(shí)這么想是有問(wèn)題的，過(guò)量攝入也會(huì )有副作用??！
●過(guò)量攝入維生素c常見(jiàn)的副作用是消化道癥狀。前面已經(jīng)說(shuō)到正常人每天攝入的維生素c量建議是70-90毫克左右，如果超過(guò)2000毫克就有可能出現消化道的癥狀，是我們能忍耐的，維生素c單日攝入含量的上限。很多過(guò)量攝入維生素c的朋友會(huì )出現胃腸的不適，包括腹瀉和惡心等癥狀。
●過(guò)量的攝入維生素c還能使我們的身體處于一種鐵過(guò)量（鐵超載）的狀態(tài)。每天攝入100毫克的維生素c，我們身體對鐵的吸收量就會(huì )增加67%，那如果每天攝入2000毫克呢？如果一旦出現了鐵過(guò)量，會(huì )嚴重的傷害我們的心臟，肝臟，胰腺，甲狀腺和中樞神經(jīng)系統。
●另外一種服用高劑量補充劑的風(fēng)險是導致腎結石。前面已經(jīng)說(shuō)到了，維生素c是一種水溶性的維生素，主要通過(guò)尿液排泄，在尿液當中是以草酸的形式從體內排出。研究顯示，成人每天服用1000毫克的維生素c6天的時(shí)間，在尿液當中排出的草酸量就增加了20%【4】。如果長(cháng)期的過(guò)量服用維生素c補充劑，很有可能造成結石的形成。
對于維生素c補充劑個(gè)人的態(tài)度！
其實(shí)從個(gè)人的態(tài)度來(lái)看，不太建議健康人群沒(méi)事補充這些維生素。
我們只要正常的飲食，適當的增加一些水果和蔬菜的攝入，每天的維生素c需要的量就已經(jīng)達標了，甚至超過(guò)70~90毫克的建議量。比如有些朋友比較喜歡喝橙汁，一杯橙汁會(huì )有2~3個(gè)橙子構成，那么一杯就足夠每天需要的量了。大家可以看看下圖，只要我們每天適當的增加這些富含維生素c的食材，有可能就已經(jīng)超過(guò)了我們日常需要的量。比如您一天吃了一個(gè)甜椒，兩個(gè)獼猴桃，一個(gè)橙子，還有一些西蘭花，您當天攝入的維生素c量就已經(jīng)超過(guò)90毫克了，而且是大大的超過(guò)了，何必去刻意的補充維生素c去面對超量攝入的副作用呢？
看到這里有些朋友會(huì )說(shuō)，那么我會(huì )不會(huì )因為吃的食材當中維生素c含量比較多就造成問(wèn)題呢？如果想要通過(guò)飲食來(lái)超過(guò)2000毫克這個(gè)量，一般情況下要吃29個(gè)橘子或13個(gè)甜椒……誰(shuí)有問(wèn)題吃這么多東西干嘛呢？是吧！
另外有人會(huì )說(shuō)增加維生素c的量可以防感冒、預防眼部疾病，預防癌癥，這些說(shuō)法到現在都沒(méi)有明確的證據去證明的。
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參考文獻：
【1】Kim MK, Sasazuki S, Sasaki S, Okubo S, Hayashi M, Tsugane S.Effect of five-year supplementation of vitamin C on serum vitamin C concentration and consumption of vegetables and fruits in middle-aged Japanese: a randomized controlled trial.journal of the American College Nutrition. 2003 Jun;22(3):208-16.
【2】Juraschek S1, Guallar E, Appel LJ.Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.The American journal of clinical nutrition. 2012 May;95(5):1079-88.
【3】Choi HK, Gao X, Curhan G.Vitamin C intake and the risk of gout in men: a prospective study.Archives of internal medicine. 2009 Mar 9;169(5):502-7.
【4】Baxmann AC, De O G Mendonca C,.Effect of Vitamin C Supplements on Urinary Oxalate and pH in Calcium Stone-Forming Patients.Kidney Int. 2003;63:1066–1071.