最近有朋友問(wèn)到，什么樣的膳食結構才叫健康的，那什么又是平衡膳食呢。其實(shí)網(wǎng)上相關(guān)內容有很多，本來(lái)沒(méi)打算寫(xiě)的，想了想還是自己動(dòng)手寫(xiě)一個(gè)吧。
在做到“怎么吃才算是健康飲食”前，我們先來(lái)了解下，什么是“平衡膳食”以及相關(guān)的一些概念和定義。
平衡膳食模式，是指一段時(shí)間內膳食組成中的食物種類(lèi)和比例可以最大限度地滿(mǎn)足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營(yíng)養和健康需求。
而平衡膳食模式中的“膳食模式”呢，則是指膳食中各類(lèi)食物品種、數量、比例和消費的頻率。
這個(gè)【平衡膳食模式】是中國營(yíng)養學(xué)會(huì )膳食指南修訂專(zhuān)家委員會(huì )，根據營(yíng)養科學(xué)原理，再結合在我國社會(huì )發(fā)展過(guò)程中，居民出現的膳食營(yíng)養問(wèn)題和膳食模式分析等重新修訂。
這張圖最新的膳食寶塔的圖片可以更直觀(guān)的了解到平衡膳食應該是什么樣，或者應該滿(mǎn)足什么。
而其中，食物的多樣化就是保證平衡膳食模式的基礎。
食物的多樣化，意味著(zhù)攝入的營(yíng)養素更全面更豐富。減少出現如下情況，營(yíng)養攝入有偏差；存在食物偏好、挑食等情況，導致某一營(yíng)養素或者營(yíng)養素攝入單一，造成的營(yíng)養不良，以及潛在的“營(yíng)養不良”的問(wèn)題。例如肥胖，其實(shí)也可以理解為缺乏某些營(yíng)養素造成的潛在“營(yíng)養不良”。
平衡的膳食主要由5大類(lèi)食物構成，具體如下：
- ①谷薯類(lèi)：主要是充當我們的主食部分，攝入的絕大部分是碳水化合物（糖分）。
- ②蔬菜水果類(lèi)：主要攝入的是膳食纖維、維生素等
- ③畜禽蛋奶類(lèi)：葷菜，主要攝入的是動(dòng)物性蛋白質(zhì)，一些礦物質(zhì)，如鐵等
- ④大豆堅果類(lèi)：前者主要是攝入豆制品等植物性蛋白質(zhì)，后者一般主要是不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)等
- ⑤油脂類(lèi)：烹飪油
不同食物中的營(yíng)養素，以及有益膳食成分的種類(lèi)和含量不同。除了提供給6月齡內嬰兒的母乳外，幾乎沒(méi)有任何一種食物可以滿(mǎn)足人體所需的能量及各種營(yíng)養素的需要，即不存在所謂的“超級食物”（下次碰到類(lèi)似的食品營(yíng)銷(xiāo)，記得留個(gè)心眼，要警惕）。所以，多種食物組成的膳食才能滿(mǎn)足人體對能量和各種營(yíng)養素的需要。
因此指南建議，為了做到平衡膳食，平均每天應攝入12種以上的食物，每周在25種以上。
舉個(gè)例子：
早餐：豆漿，雞蛋，素包子，核桃（4種）
中餐：米飯，番茄牛腩，炒空心菜，冬瓜湯（5種）
加餐：蘋(píng)果、酸奶（2種）
晚餐：白粥，清蒸小黃魚(yú)，涼拌西蘭花（3種）
米飯和白粥是一樣的，算一種；素包子可以算半個(gè)或者和米飯算一種，這里選擇算一種。
總計，4+5+2+3-2=12。一天12種食物，其實(shí)很好達到的。一周25種，就更好達到了。具體的操作以及一些其他的技巧可以幫助我們實(shí)現食物多樣化：
- ①同類(lèi)食物互換，例如葷菜之間的互換，畜類(lèi)（常見(jiàn)的豬牛羊）、禽類(lèi)（雞鴨鵝）、海產(chǎn)品（魚(yú)蝦蟹貝殼類(lèi)）等；奶制品，牛奶和酸奶、奶酪、羊奶等替換；豆制品，豆漿、豆腐、腐竹、千張等相互之間可以替換。
- ②粗細搭配，單獨把主食部分拎出來(lái)講。主要就是我們在選擇精米白面時(shí)（米飯、白粥、面條、饅頭、餅等）有意識的加入雜糧，如，其他的谷類(lèi)、薯類(lèi)、雜豆等。這個(gè)可以單獨寫(xiě)一篇，有機會(huì )再說(shuō)。
- ③葷素搭配，如前邊舉例的番茄牛腩，就是葷素結合，這樣一道菜里面就有2種食物。其他的像三鮮之類(lèi)的，就能方便實(shí)現食物多樣化的目標。
- ④小份量選擇，實(shí)現食物多樣化的“神兵利器”。這個(gè)和大家一起吃飯比較容易實(shí)現食物的多樣性。自己一個(gè)人的話(huà)，就可以通過(guò)煮類(lèi)似什錦蔬菜湯、大雜燴之類(lèi)的來(lái)實(shí)現。
- ⑤色彩搭配，可以簡(jiǎn)單理解為“彩虹”色。不同顏色的食物不僅提供了不同的植物化學(xué)物，還能很直觀(guān)地讓食用者胃口大開(kāi)，特別是對于自己的寶貝來(lái)說(shuō)。
總結一下：
1. 注意滿(mǎn)足平衡膳食結構的營(yíng)養攝入，才能達到健康飲食
2. 食物的多樣化是實(shí)現平衡膳食的基礎
3. 要想做到食物多樣化，可以考慮每天攝入12種以上，每周攝入25種以上的食物
4. 同類(lèi)食物互換、主食的粗細搭配、葷素搭配、食物的小份量選擇、食物的顏色搭配——彩虹的顏色，這些小技巧可以幫助我們輕松實(shí)現食物的多樣化。
寫(xiě)在最后的話(huà)
指南中建議的平衡膳食模式能最大程度的保障人體營(yíng)養和健康的基礎。所以，大家可以根據膳食寶塔里面的內容，來(lái)對照下自己目前的飲食結構，有沒(méi)有夠到這個(gè)基礎的平衡膳食。有做到了，下一步就是根據個(gè)人情況，進(jìn)行個(gè)性化的膳食結構和飲食習慣的細調了。
另外，已經(jīng)患有相應慢性病的朋友，如糖尿病、痛風(fēng)、高血壓等疾病，飲食中存在一些需要注意的側重點(diǎn)。今天說(shuō)到的平衡膳食主要是針對，一般人群。但是，也逃不開(kāi)食物5大類(lèi)和這篇分享的基礎的平衡膳食模式，具體的就牽涉到一些禁忌和需要注意的食物攝入量。那，我們下篇再見(jiàn)。
最后再附上膳食寶塔的圖片，方便大家保存。
以上，謝謝你的耐心閱讀，希望能幫到你。
以上內容僅為健康知識科普，不作為具體的醫療建議使用。
文中圖片均來(lái)自網(wǎng)絡(luò )，如有侵權，請聯(lián)系刪除。
內容整理自 中國居民膳食指南（2016版）p2-7