醫脈通編輯撰寫(xiě)，未經(jīng)允許禁止媒體轉載，歡迎個(gè)人轉發(fā)至朋友圈。
導讀：根據全球疾病負擔的相關(guān)數據可以看到在世界上絕大多數國家，飲食相關(guān)風(fēng)險是健康不佳的重要原因。飲食和健康密切相關(guān)，比如我們內分泌科常涉及的肥胖和糖尿病就離不開(kāi)飲食的影響。
除了飲食能量，還要關(guān)注飲食質(zhì)量
人體的能量攝入和能量消耗達到平衡就能保持穩定的體重，如果吃得多，動(dòng)得少，最終會(huì )導致體重增加，從不同營(yíng)養素的能量系數不同的角度來(lái)說(shuō)，推薦采用低脂飲食預防肥胖（每克脂肪含9千卡能量，而每克蛋白質(zhì)和碳水化合物含4千卡能量），減少能量攝入可以預防肥胖。
除此之外，我們還需要關(guān)注飲食的質(zhì)量和類(lèi)型，飲食的微妙變化和體重增加也是相關(guān)聯(lián)的。比如，攝入的碳水化合物的質(zhì)量，整體食物中堅果、豆類(lèi)、水果和蔬菜的攝入量，特定的油脂和整體的膳食模式都很重要。比如，墨西哥的傳統飲食中，玉米餅和玉米制品為主食，豆類(lèi)、蔬菜、水果和植物來(lái)源的油脂的飲食構成，遵循這些飲食者的肥胖和糖尿病風(fēng)險較低。
常吃這類(lèi)食物有助于維持健康體重
食物攝入和體重增長(cháng)并非呈直線(xiàn)相關(guān)，有些食物攝入增加會(huì )增加體重，相反有些食物攝入增加與體重增加或體重減輕沒(méi)有關(guān)系，更有趣的是有些食物攝入量增加與相對體重減輕有關(guān)。如圖1所示，研究者追蹤了120877名志愿者20年，基于體質(zhì)指數（BMI）、睡眠、日?；顒?dòng)量、抽煙情況、看電視情況對所有的飲食因素進(jìn)行分析，其中對體重增長(cháng)明顯的食物有：薯片、土豆/薯條、糖果和甜點(diǎn)、精制谷物制品、含糖飲料。此外，加工肉制品、未加工的紅肉、黃油和酒精飲料以及100%的果汁同樣不建議增加攝入，否則日積月累也會(huì )增加肥胖的概率。對體重沒(méi)有明顯影響的食物有：奶酪、低脂或全脂牛奶、蘇打水；而有些食物能夠維持目前的體重，甚至讓體重略微降低，即蔬菜、堅果、全谷物食品、水果和酸奶，這些食物并沒(méi)有打破基本的能量守恒原則，他們通常有調節和補償的途徑，從而引起整體體重的降低。
圖1 增加不同食物的每日攝入量對長(cháng)期體重變化的影響
所以說(shuō)，在整體食物的選擇中要注意避免過(guò)多攝入那些增加體重的食物，比如，一個(gè)人每天多吃1份糖果或者精制谷物食品，每4年平均增加約300克體重，雖然這點(diǎn)體重看起來(lái)并不明顯，但是將多種食物疊加在一起，最終體重增長(cháng)是明顯的。
不同種類(lèi)的食物對體成分的影響
研究者指出，食物的飽腹感和消化吸收快慢也對體重和體成分有一定的影響。
順式脂肪酸和反式脂肪酸：有研究者對靈長(cháng)類(lèi)猴進(jìn)行了研究，分別給予飲食總能量8%的順式脂肪酸和反式脂肪酸類(lèi)食物，跟蹤6年，反式脂肪酸組猴子體重增加明顯，而且主要增加腹部和內臟脂肪，這類(lèi)脂肪增加也會(huì )明顯增加健康風(fēng)險。
圖2 隨機對照綠猴試驗中能量控制飲食順式脂肪酸和反式脂肪酸腹部脂肪增加對比
低脂飲食和低碳水化合物飲食：研究者將18名非酒精性脂肪肝患者分成2組，每組的減重目標為2周內減肥5%，分別用低碳水化合物和低脂肪飲食，研究發(fā)現核磁共振測量肝脂肪成像中，低碳水化合物飲食組降低60%的脂肪，而低脂飲食組只降低了25%，也就是說(shuō)同樣的能量數值，但是不同的食物的新陳代謝能量不同。
圖3 膳食質(zhì)量對人類(lèi)脂肪肝的影響
餐次安排有助于減肥
對于減肥本身來(lái)說(shuō)，除了平常我們提到的那些注意事項之外，這里還有一個(gè)簡(jiǎn)便實(shí)用的實(shí)操技能，那就是吃豐盛的早餐。
食物熱效應更高：今年2月份發(fā)表在J Clin Endocrinol Metab上的新研究指出，吃豐盛的早餐避免吃豐盛的晚餐可以預防肥胖，因為研究者發(fā)現早餐攝入的膳食，其食物熱效應是晚餐的2倍[當我們消化食物進(jìn)行消化、運輸、吸收和儲存營(yíng)養時(shí)，我們的機體會(huì )消耗能量，這個(gè)過(guò)程被稱(chēng)為飲食誘導的熱效應（DIT），這是衡量我們新陳代謝運作狀況的一種指標，并且會(huì )根據進(jìn)餐時(shí)間而有所不同]，建議大家早餐吃得豐盛些，避免晚餐攝入太多，如果經(jīng)常晚餐吃太多，日積月累容易長(cháng)胖。
血糖效應更低：研究人員進(jìn)行了為期3天的試驗，志愿者為16名男性，他們分別吃了低能量早餐和高能量晚餐，然后再改成高能量早餐和低能量晚餐。研究者發(fā)現，高能量和低能量的膳食后，相同的能量消耗導致早晨的DIT比晚上高2.5倍。與晚餐相比，早餐后食物引起的血糖和胰島素濃度增加減少。結果還顯示，吃低能量早餐增加了食欲，尤其是甜味食物。也就是說(shuō)，除了食物熱效應之外，早餐攝食引起的血糖升高和胰島素濃度增加幅度較小，也就是早餐對血糖的影響較小，因此早餐豐盛相比晚餐豐盛來(lái)說(shuō)，不僅僅利于預防肥胖，還有利于預防高血糖。
不良生活方式不容忽視
另外，一些不良生活方式也誘發(fā)肥胖相關(guān)。比如，看電視時(shí)間過(guò)久，一方面運動(dòng)時(shí)間減少，另一方面看電視期間可能增加額外食物的攝入，從而增加總能量攝入。睡眠時(shí)間不足或者睡眠質(zhì)量差同時(shí)也會(huì )增加肥胖的概率，熬夜者亦會(huì )增加食物的攝入量。