雖然人們都知道多吃蔬菜有利于健康，但也有部分網(wǎng)友存在疑問(wèn)：蔬菜有草酸，會(huì )和鈣形成沉淀，聽(tīng)說(shuō)不能同時(shí)吃？蔬菜中草酸含量高，吃多了會(huì )不會(huì )得結石？說(shuō)是草酸能溶于水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？蔬菜洗不干凈會(huì )有沙子，吃了是不是會(huì )得腎結石??？
仔細分析一下這些問(wèn)題，發(fā)現其實(shí)大家的疑惑都和草酸以及腎結石有關(guān)。有研究表明，75% 的腎結石都是由草酸鈣造成的，這樣的擔心也不算空穴來(lái)風(fēng)。
當草酸和鈣相遇時(shí)，會(huì )形成難溶的草酸鈣。正常情況下，人體中形成的草酸鈣并不多，會(huì )被腎過(guò)濾掉，隨著(zhù)尿液排出體外。但如果尿液太少太濃縮，或有大量的草酸和鈣相遇，就會(huì )導致草酸鈣逐漸聚集，在儲存尿液的地方形成結晶，最后發(fā)展成為腎結石。
對于預防腎結石來(lái)說(shuō)，減少尿中的草酸和鈣確實(shí)很重要。但這兩種物質(zhì)，并不是“多吃就會(huì )患上腎結石，少吃就不會(huì )患上腎結石”那么簡(jiǎn)單。
關(guān)于腎結石，有幾個(gè)重要的事實(shí)，我們必須了解：
——雖然食物中廣泛含有草酸，但人體正常代謝也會(huì )產(chǎn)生草酸。甘氨酸、羥脯氨酸（膠原蛋白中富含它們）、羥乙酸、維生素C 等，都可在體內代謝為草酸。
——食物中的草酸并不能全部被吸收。烹調加工會(huì )除去一部分草酸（例如焯煮的時(shí)候，草酸會(huì )溶于水），在胃腸道中，草酸與鈣、鎂、蛋白質(zhì)等其他物質(zhì)結合之后，真正進(jìn)入血液的數量還會(huì )減少。此外，每個(gè)人對草酸的吸收能力也不一樣。所以，即便吃同樣多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一樣多，因為烹調加工不同，食物組合不同，腸胃功能不同，最終進(jìn)入體內的草酸量也會(huì )有很大的差異。
——飲食中的草酸攝入量，并不是腎結石發(fā)生的主要風(fēng)險因素。研究發(fā)現，腎結石患者的飲食，和無(wú)結石健康人的飲食相比，草酸攝入量并沒(méi)有更多。多項流行病學(xué)研究也未發(fā)現從膳食蔬菜中攝入較多草酸的人腎結石發(fā)病率增高。
——大量草酸在腎臟中遇到大量鈣，才有可能形成草酸鈣結石。尿液中排出的鈣越少，結石風(fēng)險越小。有調查發(fā)現，30 歲以下的女性腎結石患者中，蔬菜水果攝入達不到推薦量的比例，要比健康人高得多。多吃綠葉蔬菜，攝入豐富的鉀、鎂元素，能夠提升鈣的利用效率，減少尿鈣的排出。而吃太多的鹽、肉類(lèi)，喝太多甜飲料等，會(huì )增加尿鈣的排出量，不利于預防腎結石。
——研究表明，多吃富含鈣的食物，反而對于預防腎結石有益。不僅營(yíng)養流行病學(xué)研究，DASH 飲食模式相關(guān)的研究也證明了這一點(diǎn)（DASH 是幫助控制高血壓的一種膳食模式，吃大量蔬菜水果且很大比例是生吃，吃薯類(lèi)、豆類(lèi)、全谷雜糧和低脂奶，完全沒(méi)有白米白面，深受西方醫學(xué)界推崇）。這可能是因為，食物中的鈣能夠在胃腸道中和草酸結合，形成難溶的草酸鈣。草酸鈣難以穿透小腸細胞進(jìn)入人體，而是隨著(zhù)食物殘渣排出體外。
看了這些事實(shí)，也許很多朋友一時(shí)還感覺(jué)有點(diǎn)暈，我們來(lái)理順一下：
①即便不吃富含草酸的菠菜，身體自己也照樣有可能“自制”草酸，比如女人們熱愛(ài)的膠原蛋白粉和維生素C 藥片。
②蔬菜里的草酸，可以在烹調中焯水除去一部分，不必過(guò)度恐懼。
③多項研究證明，每天吃很多綠葉蔬菜，并不會(huì )增加患腎結石的危險，甚至作用是相反的。
④蔬菜中的鉀、鎂元素都能幫助減少尿鈣流失。尿鈣少，則腎結石患病風(fēng)險會(huì )減小。
⑤如果食物中的草酸真的很多，不如干脆把它和高鈣食物一起吃，比如菠菜燉豆腐、韭菜炒豆腐、小蔥拌豆腐之類(lèi)，這樣反而能減少草酸的吸收量，雖然損失點(diǎn)鈣，但對預防腎結石有好處。
⑥那些幾乎不含草酸、鈣含量也很少的肉類(lèi)、甜飲料、高鹽食物等，反而會(huì )增加患腎結石的風(fēng)險。
在了解了草酸、鈣、腎結石三者之間的關(guān)系后，我們就要為綠葉蔬菜申冤了。
誤解一：綠葉蔬菜都含有很多草酸。
美國農業(yè)部數據庫顯示，富含草酸的綠葉菜主要也就幾種：菠菜的草酸含量是0.97%，莧菜1.09%，韭菜1.48%，馬齒莧1.31%，含量最高的是歐芹（餐館經(jīng)常用它來(lái)裝飾盤(pán)子），達到1.70%。為了不攝入過(guò)多草酸，這些蔬菜還是用沸水焯一下，去掉澀味再吃比較好。
大部分蔬菜，包括常見(jiàn)的綠葉蔬菜，例如圓白菜、油菜、芥藍、芹菜、白菜、綠葉生菜、西藍花等，草酸含量都不高，這些菜不用焯水也沒(méi)問(wèn)題。倒是人們從沒(méi)想過(guò)草酸問(wèn)題的竹筍、苦瓜和茭白，草酸含量還真是很高呢。此外，不屬于蔬菜的大豆、各種瓜子和堅果，其實(shí)也普遍含有不少草酸，因為草酸和植酸一樣，都是植物種子里的正常成分。不過(guò)，它們的平均每日食用量比較小，所以在草酸攝入的總量當中，起不了很大的作用。
誤解二：沒(méi)有澀味的蔬菜也含有很多草酸。
蔬菜里的草酸多不多，基本上可以用澀味的嚴重程度來(lái)判斷。一般來(lái)說(shuō)，蔬菜中的澀味來(lái)自于草酸和單寧，在蔬菜當中以草酸為主。
即便同樣是菠菜，各品種、各時(shí)段生產(chǎn)的產(chǎn)品，草酸含量也不一樣。一般來(lái)說(shuō)，西方用來(lái)拌沙拉的小菠菜含草酸較少，你也能感覺(jué)到它的味道不太澀。而那種葉子很濃的大菠菜就會(huì )澀一些，味道越澀，草酸就越多。所以，如果蔬菜幾乎沒(méi)有澀味，就可以斷定草酸含量很少。比如生菜和小油菜，就基本上吃不出澀味。
不過(guò)，有時(shí)候澀味也會(huì )被其他味道所掩蓋，比如甜味、酸味、苦味、辣味等。韭菜中含有很多草酸，但人們往往察覺(jué)不到，是因為它的鮮香味道太濃郁了?？喙侠锏臐侗豢辔堆谏w，獼猴桃里的澀味被酸甜味掩蓋。
誤解三：仔細洗一洗泡一泡就能去掉草酸。
只靠冷水或溫水來(lái)洗、泡蔬菜，是不能降低草酸含量的。這是因為，蔬菜中的草酸是封存在細胞里面的，細胞外面還有細胞膜和細胞壁。在沒(méi)有煮熟的情況下，細胞膜和細胞壁都是完整的，里面的東西不容易出來(lái)，泡20 分鐘，泡菜水也不會(huì )有什么味道。但是，經(jīng)過(guò)沸水焯燙后，細胞壁變軟，細胞膜被燙壞，通透性提高，里面的草酸和很多東西都會(huì )“跑”出來(lái)，進(jìn)入水中。
比如大塊竹筍，組織比較致密，焯1 ～ 2 分鐘還不行，要好好煮一下，才能去掉其中的草酸。市售煮筍都是經(jīng)過(guò)這種處理的。菠菜也一樣，如果有些品種澀味特別濃，焯煮水要多些，時(shí)間要長(cháng)些；有些澀味淡的，就可以少放焯煮的水，甚至不用焯也行。
也有人擔心，把菠菜焯煮一下，在去掉草酸的同時(shí)，是不是也會(huì )損失其他營(yíng)養呢？
那是肯定的。這么說(shuō)吧，凡是易溶于水的營(yíng)養素，基本上都會(huì )受到影響。比如維生素C、維生素B1、 維生素B2、葉酸等，都對咱們的健康特別重要。還有鉀、類(lèi)黃酮，對預防高血壓、腦卒中和心臟病也挺重要的。據我們實(shí)驗室的測定，綠葉菜焯煮中的水溶性營(yíng)養素損失率在30% ～ 50% 之間。沒(méi)有什么事情是十全十美的??！西方人不缺鈣，也不那么害怕草酸，所以他們往往就不焯了，直接烹調。中國人日常飲食中鈣比較缺，所以就特別在意草酸的事情。所謂“物以稀為貴”，鈣比其他營(yíng)養素更容易缺，所以人們就優(yōu)先保護鈣，寧愿犧牲其他營(yíng)養素了。
雖然如此，畢竟這些營(yíng)養素還剩下一半左右。同時(shí)，還有很多營(yíng)養素不怕水，比如鈣、胡蘿卜素、葉黃素、維生素K 和膳食纖維之類(lèi)。只要你能把焯過(guò)水的菠菜和竹筍吃進(jìn)去，總能比不吃蔬菜得到更多的營(yíng)養素。只是在具體烹調的時(shí)候要注意，如果蔬菜葉子薄，就嚴格控制時(shí)間，焯半分鐘到1 分鐘就好了；如果質(zhì)地厚，就切成片，讓草酸比較容易跑出來(lái)，煮1 ～ 3 分鐘。大塊的食物煮起來(lái)很慢，等到從里到外煮透了，營(yíng)養素損失也非常大了。
誤解四：煮熟之后，草酸就被降解了。
草酸易溶于水，但它對熱很穩定，不會(huì )因為煮沸而分解。不過(guò)，煮的過(guò)程中，草酸溶進(jìn)水里，被稀釋了，所以感覺(jué)澀味就沒(méi)那么明顯了。
此外，北方的水是堿性水（硬水），其中含有很多碳酸氫鈣等鈣鹽。水里的鈣和草酸結合，形成不溶性的草酸鈣，留在煮鍋里了，撈出來(lái)的菠菜中草酸少了，澀味當然就淡了。你把焯了菠菜的水靜置1 小時(shí)，小心把鍋傾斜，能看到鍋底有沉淀物。所以，焯煮菠菜的時(shí)候，直接用硬水是比較合適的，用純凈水的話(huà)，就去除草酸而言反而不那么有效。
誤解五：含有草酸的蔬菜不能生吃，不能和富含鈣的食物一起吃。
西方人吃菠菜往往直接拌沙拉生吃，也并不擔心會(huì )引起骨質(zhì)疏松之類(lèi)的問(wèn)題，因為人家本來(lái)吃奶酪就很多，鈣足夠多了，被草酸結合掉一些，略微降低利用率，也不覺(jué)得可惜。
西方人有把生菠菜和牛奶一起打成奶昔的吃法，甚至這種“綠奶昔”還相當火，被視為健康飲食經(jīng)典食譜之一。聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)奇怪，其實(shí)真的是個(gè)不錯的吃法，其中鉀、鈣、鎂元素和抗氧化物質(zhì)都特別豐富，還有豐富的硝酸鹽，有利于預防高血壓、糖尿病等多種慢性疾病。有國外研究認為，高鈣食物能降低腎結石發(fā)生率的原因之一，可能正是因為牛奶中的鈣和蔬菜中的草酸結合，能夠降低草酸的吸收率，這樣這些草酸就不會(huì )跑到腎臟里去形成結石。
當然，對中國人而言，既然很珍惜那點(diǎn)鈣，那么完全可以先焯燙一下，然后再用來(lái)拌菜、做湯。比如說(shuō)，菠菜先用沸水焯燙半分鐘，然后放在煮好的湯里就可以了。如果在焯菜時(shí)先放1 勺香油，口感就更好了，菠菜葉梗軟化，不那么容易塞牙。
說(shuō)完了蔬菜本身，最后再聊聊蔬菜可能的附帶品：沙子。
日常生活中，每個(gè)人都會(huì )碰到食物中有沙子的情況，特別是蔬菜，有時(shí)候洗好幾遍都未必能全洗干凈。大一些的會(huì )硌到牙，大家自然就會(huì )直接吐出來(lái)，但小個(gè)的很可能就和飯菜一起吃下去了。
不過(guò)，就算沙子被咽進(jìn)肚里，也沒(méi)有那么可怕。由于成分不同，吃下去的沙子主要有兩種歸宿。
①被胃酸溶解。這類(lèi)沙子的成分以碳酸鈣為代表，遇到胃酸變成鈣離子和二氧化碳，所以進(jìn)入體內也沒(méi)什么問(wèn)題，就當補了點(diǎn)鈣。
②穿腸而過(guò)。這種情況下，沙粒會(huì )隨著(zhù)食物殘渣從大腸排出體外，當然，如果沙粒足夠大，有時(shí)候可能會(huì )對消化系統造成一些物理性的傷害。
但無(wú)論是哪種情況，這些沙粒都不會(huì )整個(gè)穿過(guò)小腸細胞，進(jìn)入血液，然后跑到某個(gè)器官中變成結石。
總之，為了預防腎結石而少吃蔬菜，不吃綠葉菜，也不吃富含鈣的食物，則完全是一種因噎廢食的做法。遇到有澀味的蔬菜，只需用焯水的方法去除草酸就好了。每天吃足量的蔬菜，同時(shí)遠離高鹽食物和各種甜飲料，肉類(lèi)食物適量食用，才是降低腎結石患病風(fēng)險的正確膳食選擇。