失眠，可能是每個(gè)人一生中都會(huì )遇到的問(wèn)題。如果應對不當，癥狀就會(huì )持續存在，形成失眠癥（失眠是一種癥狀，而失眠癥是一種疾?。??？墒悄阒绬?？導致失眠癥的真正元兇，可能只是一些錯誤的觀(guān)念和行為模式。為了幫助親擺脫失眠的困擾，我們一一來(lái)“識破”這些常見(jiàn)的錯誤觀(guān)念。
錯誤一：“我需要睡足8小時(shí)，白天才能精力充沛?！?每個(gè)人對睡眠的需求量是不一樣的。根據國際衛生組織（WHO）公布的數據，平均睡眠時(shí)間在6～7.25小時(shí)/天的人群最為健康、平均壽命最長(cháng)。但需要解釋的是，6～7.25小時(shí)/天是一生中的平均值，并不需要刻意要求自己每天都要睡到那么長(cháng)的時(shí)間。
我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的。嬰幼兒時(shí)期睡眠可達12～20小時(shí)/天，兒童期在10～12小時(shí)/天，青春期以后8～10小時(shí)/天，青中年期6～8小時(shí)，進(jìn)入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時(shí)以下。
一年四季中，我們的睡眠量也是有輕微波動(dòng)的。中國俗語(yǔ)云：“春困秋乏，睡不醒的臘十八”，可見(jiàn)冬春季節是人體睡眠需求較多的時(shí)間。
因此我們說(shuō)，健康人的睡眠時(shí)間是有波動(dòng)有彈性的，千萬(wàn)不要背上“我需要睡X小時(shí)才能……”的思想負擔，更不要為了刻意追求睡眠時(shí)長(cháng)而服用藥物。
錯誤二：“如果我晚上沒(méi)有得到足夠的睡眠，我需要第二天睡個(gè)午覺(jué)或晚上提前上床?！?/u>
生活中總有躲不開(kāi)的壓力、挑戰或者不愉快，使我們處于一種亢奮狀態(tài)，有時(shí)甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張，我們不會(huì )因為一個(gè)晚上缺覺(jué)而“崩潰”，并不需要第二天采取“彌補措施”。
遇到壓力產(chǎn)生應激反應是身體的一種本能。此時(shí)體內腎上腺素系統會(huì )被激活，在激素的作用下，我們的思維會(huì )加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會(huì )加快。這些反應有利于我們應對生活挑戰，但另一方面也會(huì )妨礙我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。缺覺(jué)以后只要保持平日的工作作息狀態(tài)，我們的身體會(huì )慢慢恢復睡眠的需求。
錯誤三：“我睡在床上的時(shí)間越多，才越有機會(huì )得到長(cháng)時(shí)間的睡眠?！?長(cháng)時(shí)間待在臥室是失眠患者一種常見(jiàn)的生活模式。不少患者因為睡眠不好，推掉了一切社交，天一黑就上床。上床以后睡不著(zhù)，就在床上看書(shū)，看電視，回微信…… 其實(shí)這種行為非常不可取，哪怕有一次真的提前睡著(zhù)了，但整體來(lái)看，長(cháng)時(shí)間臥床會(huì )使睡著(zhù)的時(shí)間越來(lái)越少。
健康的睡眠模式是：“我困了，進(jìn)臥室上床”，睡眠和床是一對一的關(guān)系，我們看到床會(huì )條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。
錯誤的行為模式則是：在臥室或者床上完成和睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情，久而久之，當我們看到床的時(shí)候，身體做出回應就不一定是睡覺(jué)，啟動(dòng)睡眠的幾率會(huì )越來(lái)越小。
正確的做法是：只在有睡意時(shí)才進(jìn)臥室上床，越是睡不好，越是要維護床與睡眠之間強有力的條件反射關(guān)系。
錯誤四：“為了晚上睡個(gè)好覺(jué)，我晚上出去跑步，累一些才能睡著(zhù)?！?/u>
體力活動(dòng)的確有助于睡眠，但活動(dòng)的時(shí)間卻很有講究。午前的運動(dòng)有助于促進(jìn)睡眠，但下午3點(diǎn)以后高強度的運動(dòng)卻會(huì )升高中樞體溫，不利于進(jìn)入睡眠。所以，有入睡困難問(wèn)題的人，不主張在晚上安排高強度體育活動(dòng)。除了體育活動(dòng)，高強度的腦力活動(dòng)也會(huì )升高體溫、加快呼吸心跳，妨礙睡眠的啟動(dòng)。
錯誤5錯誤五：“睡前喝酒會(huì )有助睡眠?！?/u>
喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少，但對失眠病人并不主張睡前飲酒。和睡前運動(dòng)，睡前泡熱水澡的作用類(lèi)似，酒精會(huì )造成中樞體溫升高，加快心率呼吸和身體的代謝率，這些改變都是不利于睡眠的連續性的。借助酒精或許入睡會(huì )快一些，但睡眠會(huì )變淺，變得斷斷續續，累計睡眠時(shí)間會(huì )縮短。
錯誤6錯誤六：“我喜歡躺在床上看電視，有時(shí)候看著(zhù)看著(zhù)就睡著(zhù)了，我一晚上電視是不關(guān)的?！?/u>
當人體處于光照環(huán)境中時(shí)，光線(xiàn)刺激視網(wǎng)膜，信號傳入腦內的視交叉上核，后者促進(jìn)下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內源性促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時(shí)間和褪黑素的產(chǎn)生，以及睡眠的啟動(dòng)有明確的時(shí)間對應關(guān)系：上午接受光照有利于促進(jìn)夜間睡眠，而傍晚/夜間的光照則會(huì )妨礙入睡。所以夜間長(cháng)時(shí)間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺(jué)、晚餐后長(cháng)時(shí)間看電腦/手機等屏幕，都會(huì )因夜間光線(xiàn)的污染而破壞褪黑素系統，妨礙睡眠。
錯誤7
錯誤七：“我整天想著(zhù)睡覺(jué)的問(wèn)題，常常到了黃昏就開(kāi)始擔心晚上睡不好，心神不寧?！?/u>
睡眠是一個(gè)很自然的過(guò)程，正常人入睡常在不知不覺(jué)中發(fā)生。對于睡眠的過(guò)度關(guān)注是引起失眠的重要原因。有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上，白天大量時(shí)間思考睡眠，晚飯后做各種功課促進(jìn)睡眠，無(wú)形中把自己放在一個(gè)高度警覺(jué)的狀態(tài)中。如果你正處在這種狀態(tài)，請一定要放下這份擔心，心境坦然、淡然才是啟動(dòng)睡眠的正確姿勢。
錯誤八：“當我入睡困難或者晚上醒來(lái)后再難以入睡時(shí)，我應該躺在床上，努力再睡?！?/u>睡不著(zhù)躺在床上，身體會(huì )不由自主地越來(lái)越緊張，大腦會(huì )不由自主地思考問(wèn)題。入睡不是靠努力可以實(shí)現的，反倒是這種努力影響了睡眠。打個(gè)不恰當的比方，電腦死機的時(shí)候等待是無(wú)效的，不妨關(guān)機重新啟動(dòng)。睡不著(zhù)，身體越來(lái)越熱，輾轉反側，心跳呼吸加快，身上微微出汗，這些現象就好比死機發(fā)熱的電腦。不妨先離開(kāi)床，離開(kāi)臥室，到別的房間冷靜一下，喝些涼開(kāi)水降降體溫，等倦意上來(lái)了再回床上。
錯誤九：“安眠藥對身體不好，我寧可吃褪黑素。實(shí)在熬到后半夜受不了了我才會(huì )吃安眠藥?！?/u>
安眠藥有很多種類(lèi)，好壞不能一概而論。褪黑素是人體能生成的物質(zhì)，長(cháng)期靠外界補充，尤其使用時(shí)間不當，反倒會(huì )加重失眠，適得其反。安眠藥的使用時(shí)間很有講究，入睡困難者應該有計劃地睡前服藥，午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用，反倒加重睡前焦慮，拖延了病情。
錯誤十：“沒(méi)有安眠藥我肯定睡不著(zhù)，這對我身體影響太大了，所以我一直堅持服藥?！?/u>在門(mén)診我常和病人打比方，失眠好比感冒，總有重的時(shí)候和好的時(shí)候。沒(méi)有人會(huì )因為容易感冒而天天服用感冒藥，同樣，也不要因為容易失眠而不敢嘗試停藥。一般來(lái)說(shuō)，短期失眠，身體的不適感比較嚴重；而慢性失眠身體會(huì )有一定的適應能力，少睡一些反而不會(huì )有太大影響。反倒是無(wú)謂的擔憂(yōu)，造成各種身體不適。 安眠藥停藥需要逐漸減量，長(cháng)期使用者也無(wú)需天天堅持用藥，有隔天用藥法和假期法。不妨到專(zhuān)科門(mén)診請醫生制定合理的用藥/停藥方案。
失眠看似簡(jiǎn)單，卻有很多認知誤區。希望這篇短文能幫你擺脫錯誤的觀(guān)念和行為模式，形成健康的睡眠。