作者丨 胡哲文

北京大學(xué)第一醫院臨床營(yíng)養科

蔬菜含有豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，對人體健康不可或缺。

不同種類(lèi)的蔬菜，含有的礦物中、維生素和膳食纖維的量不盡相同，因此建議更年期女性，日常膳食中盡可能選擇多種蔬菜交替食用，已達到相互裨益的目的。

下面將為各位介紹幾類(lèi)蔬菜的營(yíng)養價(jià)值。

1 蔬菜為健康護航

• 【富含維生素C的蔬菜】

維生素C具有抗氧化、清除自由基、改善鐵和鈣的利用、促進(jìn)膽固醇代謝、預防雀斑產(chǎn)生等生理功效。

當體內缺乏維生素C時(shí)會(huì )出現出血、牙齦炎、骨質(zhì)疏松等癥狀。

對于更年期女性來(lái)說(shuō)，多食用富含維生素C的蔬菜有利于延緩衰老、預防雀斑的生產(chǎn)、防治骨質(zhì)疏松。推薦幾種維生素C含量較高的蔬菜如西紅柿、西蘭花、黃瓜、辣椒、菠菜、白菜、油菜等。

• 【富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬菜】

植物中含有的類(lèi)胡蘿卜素，在小腸和肝細胞內可轉變成維生素A原，進(jìn)而轉化成維生素A。

維生素A具有抗氧化、維持正常視覺(jué)、增強免疫功能、促進(jìn)細胞生長(cháng)和分化等生理功效。當體內缺乏維生素A時(shí)會(huì )出現夜盲癥、易感染、皮膚干燥等癥狀。

對于更年期女性來(lái)說(shuō)。多食用富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬菜不僅有利于延緩衰老還有利于提高免疫力。常見(jiàn)富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬菜有：西蘭花、菠菜、胡蘿卜、空心菜等。

• 【富含礦物質(zhì)的蔬菜】

蔬菜含有人體所需的各種礦物質(zhì)如鉀、鈉、鈣、鎂、磷、鐵、鋅、硒等，是我國居民膳食中礦物中的重要來(lái)源。

綠葉菜一般含鈣、鐵較豐富，但蔬菜中存在草酸不僅影響自身所含鈣和鐵的吸收，而且還影響其他食物中鈣和鐵的吸收。

因此食用含草酸較多的蔬菜時(shí)，可先在開(kāi)水中燙一下，因為草酸能溶于水所以可以去除部分草酸以利于鈣、鐵的吸收。

• 【富含膳食纖維的蔬菜】

膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、具有吸水膨脹的作用，能有利于糞便的排出，食用富含膳食纖維的蔬菜有利于更年期女性緩解便秘、促進(jìn)身體內毒素的排出。

其次，膳食纖維可以減緩食物由胃進(jìn)入腸道的速度并有吸水作用，從而產(chǎn)生飽腹感達到減少攝入量、有效控制體重的作用。

此外，膳食纖維可以減少小腸對糖的吸收，使血糖不至于因為進(jìn)食 而快速升高；

與此同時(shí)，膳食纖維可吸附膽汁酸，使脂肪、膽固醇等吸收率下降，從而有效的降低血脂。

近些年，有研究發(fā)現膳食纖維還具有預防結腸癌的作用。

因此，提倡多食用富含膳食纖維的蔬菜對于更年期女性是有百利無(wú)一害的。

2 水果不是蔬菜的替身

新鮮水果營(yíng)養價(jià)值與新鮮蔬菜十分相似，它們都含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和大量的水分，因此水果也是我們日常膳食中不可或缺的一類(lèi)食物。

既然水果和蔬菜的營(yíng)養價(jià)值相似，我們是否可以用水果替代蔬菜呢？

營(yíng)養學(xué)專(zhuān)家給出的答案是否定的，即“水果不是蔬菜的替身”。

首先，蔬菜和水果中所含的碳水化合物種類(lèi)不同。

水果中碳水化物的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，因此我們吃水果時(shí)，總會(huì )感覺(jué)甜。這類(lèi)碳水化合物屬于單糖和雙糖，它們進(jìn)入人體后很容易被消化吸收，人體在攝入水果后，血糖會(huì )迅速升高，對于急需補充能量的人來(lái)說(shuō)這無(wú)疑是件有利的事情，因為食用水果能夠快速獲取能量；但對于處于更年期的女性來(lái)說(shuō)，較快的血糖波動(dòng)則是一件不利于健康的事情。

更年期女性激素水平下降，機體對血糖的調節能力降低，此時(shí)如果大量攝入水果后出現血糖快速波動(dòng)，會(huì )增加胰腺負荷，對身體造成不良影響如精神不穩定，感到不舒服，如頭昏腦脹，精神不集中，疲勞等。與水果相比較，大多數蔬菜所含的碳水化合物是淀粉一類(lèi)的多糖。多糖需要經(jīng)過(guò)人體消化道內各種酶水解成單糖后，才能慢慢地被消化和吸收，因此蔬菜的長(cháng)處就是不會(huì )引起人體內血糖濃度的大幅度波動(dòng)。

由此可見(jiàn)，對于更年期女性來(lái)說(shuō)，絕對不能用水果完全替代蔬菜。

其次，水果和蔬菜雖然都含有維生素，但在種類(lèi)和含量上還是有差別的。據國際糧農組織統計，人體必需的維生素C的90%、維生素A的60%來(lái)自蔬菜。除了含維生素C多的鮮棗、山楂、柑桔等外，一般水果如蘋(píng)果、鴨梨、香蕉、桃、杏等的維生素C含量比不上蔬菜，特別是綠葉蔬菜。水果中B族維生素、葉酸等營(yíng)養素的含量遠沒(méi)有蔬菜中含量高，長(cháng)期用水果替代蔬菜的飲食習慣會(huì )對造成人體缺乏B族維生素和葉酸。此外，綠葉菜、紅根和果實(shí)類(lèi)蔬菜含有豐富的β-胡蘿卜素，β-胡蘿卜素在體內可以轉化成維生素A，進(jìn)而為機體獲取足量的維生素A提供物質(zhì)基礎。因此，僅僅靠水果不能為我們提供種類(lèi)齊全且含量充足的維生素。

再次，人體是有一定酸堿度的大環(huán)境，正常情況下中等稍偏酸性能維持人體各項活動(dòng)的最佳狀態(tài) ，蔬菜中豐富的鈣、鉀、鎂、磷、鐵等礦物元素都是堿性元素，能夠調節人體內的酸堿平衡，而水果中的礦物元素總量比蔬菜要少，對人體酸堿平衡調節能力較弱。

與此同時(shí)，蔬菜中還有含有各種生物活性物質(zhì)如蕃茄紅素、葉綠素、生物堿、多酚等，這些物質(zhì)可以起到清除體內垃圾、延緩衰老和預防腫瘤、心血管疾病等作用，對于身體健康起到無(wú)法替代的作用。因此水果不能完全替代蔬菜在膳食中的地位，對于更年期女性朋友來(lái)說(shuō)，膳食中還是要做到蔬菜為主，水果適量，即每日蔬菜攝入量為300-500g、水果攝入量為200-350g。

最后，蔬菜中富含膳食纖維，其含量遠遠高于水果 ，并且蔬菜中所含有的膳食纖維是不可溶性纖維，具有促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、清除腸道內積蓄的有毒物質(zhì)等作用，能有效地防治便秘、痔瘡，預防大腸癌。

而水果中所含有的膳食纖維主要是可溶性纖維—果膠，它不易被吸收，會(huì )讓胃的排空速度減慢，但對于增加腸動(dòng)力效果比較差。

綜上所述，我們知道蔬菜和水果是不能相互替代的，因此我們推薦更年期女性要做到 “每餐有蔬菜，每日有水果”。