如果想要預防抑郁癥和抑郁癥復發(fā)，過(guò)高的心理壓力就是一個(gè)不得不面對的問(wèn)題。
為什么要緩解過(guò)高的心理壓力？
過(guò)高的心理壓力經(jīng)常會(huì )對你的身心健康產(chǎn)生負面影響，但如果你患有抑郁癥，過(guò)高的壓力帶來(lái)的負面影響更大。
人們通常都有自己調節情緒的方法，這種調節情緒的行為對控制和預防抑郁很重要，而過(guò)高的壓力會(huì )使你很難保持這種習慣。
過(guò)高的心理壓力會(huì )影響你的生活，如改變睡眠習慣，改變飲食習慣，影響家庭關(guān)系，不再進(jìn)行娛樂(lè )活動(dòng)等等。這些后果可能導致進(jìn)一步的壓力，進(jìn)而增加抑郁的風(fēng)險。
壓力也會(huì )影響你的情緒，焦慮和煩躁都是壓力的常見(jiàn)反應。
長(cháng)期慢性的心理壓力也是抑郁癥的風(fēng)險因素之一。
緩解過(guò)高的心理壓力，不但對預防抑郁癥有好處，對身心的整體健康，增加生活的滿(mǎn)意度也有幫助。以下是一些緩解過(guò)高心理壓力的方法。
一.應對壓力大的情況
當你有較高心理壓力時(shí)要及時(shí)注意到。煩躁，呼吸急促，頭昏眼花和易怒只是壓力正在影響你身心的一些跡象。而長(cháng)期慢性壓力的其他征兆可能包括：
- 經(jīng)常生病
- 郁郁寡歡
- 疼痛
- 消化系統問(wèn)題，如便秘
- 狀態(tài)不佳
- 做出沖動(dòng)的決定
- 遠離他人
- 吃得太多或太少
- 睡得太多或太少
- 缺乏性欲
確定壓力來(lái)源。找出對你影響最大的壓力源，以便進(jìn)行應對。
壓力可以是外部因素（例如工作）或內部因素（例如完美主義）。
常見(jiàn)的外部和內部壓力源有：
- 工作
- 在學(xué)校遇到的問(wèn)題
- 戀愛(ài)或婚姻問(wèn)題
- 孩子
- 經(jīng)濟問(wèn)題
- 完美主義
- 悲觀(guān)主義
- 長(cháng)期的憂(yōu)慮
練習深呼吸。如果你感到巨大的壓力，可以進(jìn)行深呼吸放松自己。
深呼吸可以幫助你身體放松。
- 深呼吸可以在任何地方進(jìn)行。但是，如果你是初學(xué)者，則最好找一個(gè)安靜的地方，最好可以坐著(zhù)
- 正常呼吸。通過(guò)鼻子吸氣，鼓起下腹部。屏住呼吸三到四秒，然后慢慢呼氣，讓下腹部隨著(zhù)空氣的排出而下降。重復幾次該循環(huán)，直到你感到放松
問(wèn)問(wèn)自己是否可以控制局面。你可以控制的壓力源是那些你可以采取某種行動(dòng)立即緩解的壓力源。
而試圖控制那些你無(wú)法控制的事情只會(huì )帶來(lái)更多的壓力。
如果你不能控制局面，那你就必須向你能控制的方向努力。當你挑選出你能緩解的壓力源時(shí)，你可以試著(zhù)消除壓力。
找到可行的解決方案。將可解決的問(wèn)題與不可解決的問(wèn)題分開(kāi)，然后想辦法處理可解決的問(wèn)題。
- 列出這些問(wèn)題的根源和你所期望的結果
- 列出解決問(wèn)題的方案，考慮每個(gè)方案的利弊，選擇一個(gè)最合適的
- 創(chuàng )建一個(gè)現實(shí)點(diǎn)的行動(dòng)計劃
二.處理壓力和焦慮
積極的口頭禪。重復諸如“保持冷靜，繼續努力”，“我會(huì )成功的，”“我能接受我無(wú)法改變的事情”之類(lèi)的話(huà)。
嘗試正念冥想。正念是全神貫注于當下的方法。正念冥想可以幫助緩解壓力：
- 找到一個(gè)安靜舒適的地方，坐在那里。坐直，不要向前或向后傾。如果你在地板上，可以雙腿交叉。如果坐在椅子上，可以將雙腿以90度角放置。將手放在大腿上
- 閉上眼睛或將視線(xiàn)對準前方空白的墻壁上。通過(guò)鼻子和嘴巴進(jìn)行呼吸。將你的注意力放在呼吸上，將注意力放在空氣進(jìn)出的過(guò)程和你的感覺(jué)上
- 你的想法會(huì )隨著(zhù)你的呼吸飄走。不要沉浸在自己的想法中--只需將注意力轉移到呼吸上即可
進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松。另一種可以緩解壓力并放松自己的方法是漸進(jìn)式肌肉放松。
如果你經(jīng)常承受巨大壓力，你甚至可能不會(huì )注意到自己的身體何時(shí)開(kāi)始緊張。進(jìn)行此練習還可以幫助你認識到身體在緊張和放松時(shí)的感覺(jué)。
- 坐在舒適的椅子上，雙腳接觸地板。將手放在大腿上，緩緩的呼吸
- 從腳開(kāi)始--拉緊肌肉，保持幾秒，然后松開(kāi)。再拉緊小腿部肌肉，然后松開(kāi)，這樣依次向上，一直到頭部肌肉。當你拉緊肌肉時(shí)，請注意它的感覺(jué)。松開(kāi)時(shí)，再注意它的感覺(jué)
- 每天練習15分鐘，或者在感到緊張和壓力時(shí)進(jìn)行練習
三.減壓
定期休息。當你承受很大壓力時(shí)，你經(jīng)常迫使自己不停地工作以彌補損失的時(shí)間或趕上最后期限。
合理的休息可以使你保持較高的注意力和創(chuàng )造力，還可以保持較高的工作效率。
將手機設置鬧鐘，每工作1小時(shí)休息兩三分鐘。
- 主動(dòng)休息期間你能做什么？起身活動(dòng)下身體；喝水 ；走到工作場(chǎng)所外的工作區域；到窗邊呼吸下新鮮空氣
學(xué)會(huì )放手。你可能試圖控制一切，但這可能會(huì )給自己帶來(lái)過(guò)高的壓力。
將某些任務(wù)委派給你信得過(guò)的人，以減輕自己的壓力。
學(xué)會(huì )說(shuō)“不”。減壓的有效方法之一就是在適當的時(shí)候說(shuō)“不”--不會(huì )拒絕別人可能會(huì )給你帶來(lái)許多壓力。
你可能會(huì )認為說(shuō)“不”會(huì )導致你錯過(guò)機會(huì )，但實(shí)際上，學(xué)會(huì )說(shuō)“不”可以幫助你重新分配機會(huì )的優(yōu)先順序，從而最有效地利用時(shí)間和資源。
四.培養無(wú)壓力的生活方式
飲食健康。健康的飲食對于身體整體健康很有幫助。食用健康食品如水果，蔬菜，瘦肉，全谷物和低脂乳制品等。
每天安排至少30分鐘的運動(dòng)。運動(dòng)可以降低血壓，控制壓力并幫助釋放激血清素，可以幫助你保持積極的面貌。
進(jìn)行有氧運動(dòng)（例如騎自行車(chē)，跑步，步行等）和力量訓練，以達到最佳健康狀態(tài)。
不要喝過(guò)多的咖啡和飲酒?？Х纫蚩梢詭椭慵芯?，但壓力可能已使你過(guò)度興奮。
過(guò)高的心理壓力可能會(huì )使你喝酒過(guò)量，喝酒不應當作為你緩解壓力的方法。
找個(gè)愛(ài)好。業(yè)余愛(ài)好是一個(gè)很好的方法，可以分散你對壓力源的注意力，給你帶來(lái)一些快樂(lè )，并與其他愛(ài)好者建立聯(lián)系，豐富自己的社交。
如果你經(jīng)濟困難，你甚至可以利用你的愛(ài)好牟利。
- 考慮一下你曾經(jīng)喜歡做或感興趣的事情。確保它確實(shí)可以緩解壓力，而不是助長(cháng)壓力。另外，請確保你將定期參加此愛(ài)好
- 業(yè)務(wù)愛(ài)好的建議包括寫(xiě)作，繪畫(huà)，玩樂(lè )器，志愿服務(wù)，園藝和運動(dòng)
五.克服完美主義
目的是為了做好，而不是完美。人們自己內心壓力的主要來(lái)源之一是完美主義。
擁有高標準通常會(huì )建立良好的職業(yè)素養。
但是完美主義者經(jīng)常設定很高的標準，以至于這個(gè)標準高到無(wú)法達到或者需要承受巨大的壓力。
工作的最終目的是把工作做好，而不必擔心不必要的細節。
- 學(xué)習在設定目標時(shí)更加現實(shí)，可以幫助你克服完美主義。當你發(fā)現自己設定不可能的標準或批評自己的能力時(shí)，你可以給自己說(shuō)類(lèi)似的口頭禪：
- 沒(méi)有人是完美的
- 我所能做的就是全力以赴
- 犯錯并不會(huì )使我失敗
- 有時(shí)候我的排名不在榜首也是可以的
接受錯誤。完美主義也可能使你覺(jué)得犯錯猶如世界末日一般。
沒(méi)有人會(huì )永不犯錯，接受這一事實(shí)，不要為不可能的事情使自己承受不必要的壓力。
不要過(guò)度批評自己。對自己說(shuō)刻薄，惡毒的話(huà)會(huì )導致自己憤怒，沮喪和對自己失望。
注意你對自己說(shuō)的評語(yǔ)，將負面的、批判性的自我批評轉變?yōu)楦e極，更現實(shí)的自我鼓勵。