渴了要喝，餓了也要喝。這是【蝌諺More】欄目的第8期
本文由食品與營(yíng)養信息交流中心
科學(xué)技術(shù)部主任阮光鋒進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)
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水是生命之源，卻不是越多越好。具體喝多少水，要看地域、天氣、自己的身體情況和運動(dòng)情況；至于水的種類(lèi)——白開(kāi)水永遠是最好的選擇。
俗話(huà)說(shuō)“晨起一杯水，到老不后悔”。很多人相信，這么做可以清理腸胃、排毒養顏、稀釋血液，甚至有人說(shuō)，每天早上喝一杯水，可以多活幾十年。
喝水真有這么多好處嗎，如果有，應該喝什么、怎么喝呢？
咱們來(lái)看看科學(xué)家們是怎么說(shuō)的。
圖自pixabay.com
喝水有什么好處？
俗話(huà)說(shuō)：“水是生命之源?！边@個(gè)“源”體現在哪里呢？
體現在兩個(gè)方面。
第一，水是人體的基本組成部分。細胞里有水，細胞外有水，血管里、組織與組織之間同樣含有大量的水分。
第二，很多生理活動(dòng)離不開(kāi)水。水是各種代謝活動(dòng)的載體、搬運工，負責運輸各種代謝物質(zhì)。吃東西時(shí)會(huì )分泌唾液，唾液的主要成分是水；消化食物需要用到消化液，消化液的主要是成分也是水；糞便里必須含有一定的水分，不然可能引起便秘。神經(jīng)系統、體溫調節，更是離不開(kāi)水。
近年來(lái)的研究還顯示，飯前喝點(diǎn)水對控制體重有幫助。胃總共那么大點(diǎn)地方，先喝點(diǎn)水、把它占住，留給食物的空間就會(huì )少一些。
不過(guò)，人體跟水庫差不多，對水采取“動(dòng)態(tài)平衡”的策略。水太少，身體會(huì )發(fā)出信號，“渴了，快喝點(diǎn)水吧”；水太多，則會(huì )督促腎臟、腸道等器官，把多余水分的排出去。
換句話(huà)說(shuō)，適量喝水當然有好處，超量喝水卻未必能減少疾病。拿血脂來(lái)說(shuō)，《中國成人血脂異常防治指南 》中提到要想控制血脂，需要保持理性的體重、堅持對心臟健康的飲食、遠離煙草、規律運動(dòng)——壓根沒(méi)有提到水。
什么時(shí)間喝水？
看到這里，想必您已經(jīng)明白了：身體每分每秒都需要水分，所以，喝水不需要特意選在早上。
有些人，哪怕不渴也要喝水。比如，腹瀉患者。拉肚子意味著(zhù)腸道出現故障，大量水分被白白排出體外，不及時(shí)補充水分可能會(huì )有生命危險。
對于我們健康人來(lái)說(shuō)，最保險的辦法準備一個(gè)大點(diǎn)的杯子，每小時(shí)都喝上幾口。如果做不到，有幾個(gè)特別需要注意的時(shí)間：第一，運動(dòng)前和運動(dòng)后，運動(dòng)過(guò)程中身體會(huì )大量出汗進(jìn)行降溫，因此最好補充一些水分；第二，每頓飯之前，原因正是前面說(shuō)的，飯前喝水有助于控制體重，控制好體重是健康的關(guān)鍵；第三，口渴的時(shí)候、肚子餓的時(shí)候，尿液顏色變深的時(shí)候。
口渴的時(shí)候喝水很容易理解，為什么餓的時(shí)候也要喝水呢？因為身體有時(shí)候會(huì )把餓跟渴弄混……至于尿液，正常情況下是無(wú)色的或者淡黃色。顏色變深意味著(zhù)水分不足，腎臟正在想辦法減少水分丟失。
喝多少水？
不同專(zhuān)家給出的數字區別很多，從1.5升到3.7升都有。
一方面，不同地區、不同天氣，水分丟失的情況不同，天氣熱肯定出汗多；另一方面，不同國家的飲食習慣不一樣。人體需要的水分，可以從食物中來(lái)，也可以直接通過(guò)飲水補充。歐美國家習慣煎、炸、烤，從食物中得到的水分較少，而我們習慣蒸、煮、燉，食物中的水分較為充分，通過(guò)吃飯就能補充大約四成的水分。
根據中國營(yíng)養學(xué)會(huì )的建議，成年男性每天應該喝1.7升水，成年女性的數字是1.5升。
建議的飲水量 圖自《中國居民膳食營(yíng)養素參考攝入量》
身體狀況也會(huì )對需水量造成影響。小孩需要的水分少，可以少喝一點(diǎn)；老年人身體差、水分丟失多，可以多喝一點(diǎn)；懷孕或者哺乳期的婦女，出現發(fā)燒、腹瀉、嘔吐的患者，最好多喝一點(diǎn)水；有研究顯示，喝水可以導致心跳加快、血壓增加，雖然很快會(huì )消失，但是患有心臟病、高血壓的人，最好咨詢(xún)一下醫生、控制自己的飲水量。
喝什么樣的水？
白開(kāi)水永遠是最好的選擇。如果覺(jué)得白開(kāi)水味道太淡，可以放一點(diǎn)檸檬增加味道。運動(dòng)前后以及天氣炎熱的時(shí)候，可以在水里適當放一點(diǎn)鹽，免得電解質(zhì)丟失過(guò)多。
檸檬水 圖自pixabay.com
白開(kāi)水之外，牛奶、豆漿都是不錯的選擇，茶、咖啡、各種含糖的飲料，相對來(lái)說(shuō)差一些。以咖啡為例，它可以補充水分，也可以促尿，好多人喝完咖啡沒(méi)多大會(huì )兒就往廁所跑；再者，喝咖啡的時(shí)候往往會(huì )加不少糖，糖吃得太多會(huì )對健康造成不利影響。
總之，喝水的關(guān)鍵是適量。根據自己的情況，優(yōu)先選擇白開(kāi)水，渴了就喝、不渴可以少喝一點(diǎn)。
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作者：趙言昌