腦卒中、冠心病等心腦血管病是造成我國居民死亡和疾病負擔的首要病因。隨著(zhù)人口增長(cháng)，社會(huì )趨于老齡化、城鎮化，也使得心腦血管病的患病率居高不下。
在2017年的中國心血管病報告中我們看到，我國心血管病患者超過(guò)了2.9億例[1]。2.9億是什么概念？美國人口數量也不過(guò)才3.25億。也就是說(shuō)，再加把油，我們的患病人數就快趕上整個(gè)美國的人口數量了。
面對如此嚴峻的形式，我們到底該如何預防心血管??？
中國心血管病風(fēng)險評估和管理指南對心血管病一級預防給出了膳食建議[2]，并在權威期刊《中國循環(huán)雜志》發(fā)布。
指南指出
1.推薦健康膳食作為心血管病預防的基礎措施（I 類(lèi)推薦，B級證據）。
2.對于無(wú)心血管病及其他慢性病的成年人，可以采用膳食營(yíng)養建議（表1），保持平衡的膳食營(yíng)養結構（I類(lèi)推薦，B級證據）。
表1：膳食營(yíng)養建議
1
食物多樣，谷類(lèi)為主
食物多樣，谷物為主是平衡膳食模式的重要特征。早在2016版的居民膳食指南上就已經(jīng)突出了谷物飲食。指南推薦每天平均攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類(lèi)食物250-400 g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150 g，薯類(lèi)50-100 g[3]。
一項來(lái)自丹麥癌癥協(xié)會(huì )研究中心的研究對丹麥55465名志愿者（年齡為50-65歲）進(jìn)行了15年的隨訪(fǎng)，結果發(fā)現全麥飲食與顯著(zhù)降低的2型糖尿病風(fēng)險有關(guān)[4]。
在全谷物攝入量最高的分組中，男性患2型糖尿病風(fēng)險降低34%（HR：0.66；95% CI：0.60，0.72），女性患2型糖尿病風(fēng)險降低22%（HR：0.78；95% CI：0.70，0.86）[4]。
2
多吃水果和蔬菜
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，應該保證每天攝入300-500 g蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350 g新鮮水果，果汁不能代替鮮果[3]。
對95個(gè)觀(guān)察性研究進(jìn)行了薈萃分析的結果顯示，每天攝入200 g的蔬菜和水果可以降低冠心病、腦卒中、心血管病、癌癥風(fēng)險和全因死亡[5]。
在《Journal of the American Heart Association》（JAHA）上發(fā)表的一篇文章也表明經(jīng)常吃蔬菜，特別是十字花科蔬菜，有助于延緩老年女性頸動(dòng)脈粥樣硬化，其中以西藍花、卷心菜、花椰菜效果尤佳[6]。
3
少吃紅肉少吃加工肉
豬牛羊肉（紅肉）相對于禽類(lèi)和魚(yú)肉（白肉）的脂肪含量較高，且多為飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸，一直以來(lái)都被認為與動(dòng)脈粥樣硬化形成呈正相關(guān)。
你可能無(wú)法相信，2015年世界衛生組織（WHO）正式將紅肉歸為可能對人類(lèi)有致癌作用的級別（2A類(lèi)），而加工肉類(lèi)更是被歸類(lèi)為人類(lèi)致癌物（1類(lèi)）[7]。
美國國立衛生研究院一項長(cháng)達16年的研究，對53.6萬(wàn)中年人的飲食和健康進(jìn)行了追蹤，結果發(fā)現，吃較多的紅肉（約134 g/天）使得死亡風(fēng)險增加26%[8]。
另外，食用紅肉和加工肉類(lèi)還與9種疾病的死亡率增高有關(guān)，包括了癌癥、中風(fēng)、心臟病、呼吸系統疾病、糖尿病、感染、阿爾茨海默病、腎臟疾病和慢性肝病[8]。
所以，指南建議紅肉每天攝入量應少于75 g[1]。
4
每天喝一斤牛奶或酸奶
奶類(lèi)制品富含鈣，推薦每天攝入各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300 g[3]。
發(fā)表在《柳葉刀》的一項在21個(gè)國家開(kāi)展，涉及13萬(wàn)人的前瞻性研究顯示：每天攝入兩份乳制品（一份指244 g牛奶或者酸奶、15 g奶酪、5 g黃油中的一種）的人，整體死亡風(fēng)險下降17%，心血管死亡風(fēng)險下降23%，中風(fēng)風(fēng)險下降33% [9]。
看來(lái)這往后一天8杯水要改成一天8杯奶了！
5
經(jīng)常食用豆制品
豆類(lèi)中含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素、鉀、鈣等，我國一項隨機對照臨床試驗顯示，大豆蛋白有降低血壓的作用[10]。指南推薦經(jīng)常食用豆制品，成人每天攝入大豆25 g（相當于豆腐150 g，或豆腐干45-50 g）。
6
每周吃5次堅果
堅果表面看起來(lái)油很多的樣子，但是多吃堅果并不會(huì )影響健康，反而會(huì )降低心血管疾病的風(fēng)險。
一項涉及20多萬(wàn)人的大型隊列研究結果表明，每周吃5次堅果（每次28 g）可以使心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險降低14%，冠心病風(fēng)險降低20%[11]。所以指南推薦每周食用50-70 g堅果[1]。
7
每周攝入280-525 g魚(yú)肉[3]
魚(yú)類(lèi)對心血管病的保護作用主要歸因于Omega-3脂肪酸的含量[1]。魚(yú)肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飽和脂肪酸含量低。
美國心臟協(xié)會(huì )（AHA）建議每周吃?xún)纱胃缓琌mega-3脂肪酸的深海魚(yú)類(lèi)（比如三文魚(yú)、金槍魚(yú)和沙丁魚(yú)）。每周攝入的量達到225 g時(shí)，能降低冠心病、缺血性中風(fēng)和心源性猝死的風(fēng)險[12]。
8
少鹽少鹽少鹽
減少膳食鈉鹽的攝入不僅可預防高血壓，也是降低心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險的重要手段。日常生活中應該在烹飪的過(guò)程中注意少放鹽，控制用鹽量，逐漸降到世界衛生組織（5 g/d ）或中國營(yíng)養學(xué)會(huì )（6 g/d）的推薦量。
今年，山東省疾控中心發(fā)表在JAHA上的研究表明，僅山東省，2011年一年，就有1.6萬(wàn)人的死亡可以歸因于高鈉攝入引起的高血壓。如果把每日食鹽攝入量降低30%，就可以挽救數千條山東人的性命[13]。
9
食用富含不飽和脂肪酸的食物
目前，推薦食用富含不飽和脂肪酸的食物，如：橄欖油、菜籽油、魚(yú)等，尤其是具有心血管病高風(fēng)險的個(gè)體需注意合理增加攝入量[1]。
10
喝茶有益
茶葉中茶多酚對于疾病的預防作用越來(lái)越受到關(guān)注。茶多酚對人體脂質(zhì)代謝有著(zhù)重要的作用，能抑制動(dòng)脈粥樣硬化。指南推薦每個(gè)月喝茶50g以上，綠茶最佳。
來(lái)，喝下這杯菊花茶
最后小編來(lái)劃一下重點(diǎn)：
保持平衡膳食結構，有助于預防腦中風(fēng)發(fā)生。日常飲食中應該注意食物種類(lèi)的多樣性，多吃水果蔬菜、奶類(lèi)、大豆等，適量食用動(dòng)物性食物，控制油、鹽、糖的攝入。