常言道“民以食為天”，我們每天都要吃飯，我們身體所需的各種營(yíng)養物質(zhì)都來(lái)自于我們的飲食。隨著(zhù)生活水平的提高，我們對飲食的要求也越來(lái)越高了，原來(lái)我們要求吃飽就好，慢慢的我們要求吃好，到現在我們要求吃得健康了。確實(shí)，健康的飲食是保證我們身心健康的一個(gè)重要方面；相反，不健康的飲食可能破壞我們正常的生理功能，導致許多疾病的發(fā)生。
我們可以從各種渠道獲得很多關(guān)于健康飲食的信息，然而我們獲得的信息大多是關(guān)于應該吃什么，其實(shí)這還遠遠不夠，因為有一部分人發(fā)現，即使他們堅持吃健康的食物，仍然會(huì )受到胃腸道問(wèn)題和其它慢性健康問(wèn)題的困擾。很多人就該問(wèn)了，這樣還不夠，那還要怎樣??？除了“吃什么”以外，還涉及到“什么時(shí)間吃”，“在哪吃”，“怎么吃”的問(wèn)題。
5W1H分析法也叫六何分析法，這是一種思考方法，是說(shuō)對選定的項目都要從原因（何因，Why）、對象（何事，What）、地點(diǎn)（何地，Where）、時(shí)間（何時(shí)，When）、人員（何人，Who）、方法（何法，How）等六個(gè)方面提出問(wèn)題進(jìn)行思考。在很多問(wèn)題上，我們都會(huì )從這六個(gè)方面進(jìn)行分析，但是在健康飲食方面似乎還沒(méi)有，今天，我們就從這六個(gè)方面來(lái)分析一下健康飲食應該是什么樣的？
Why——為什么吃飯？
我們?yōu)槭裁匆燥?？這個(gè)相信不用多說(shuō)了吧，首先當然是為了滿(mǎn)足我們身體每天所需的營(yíng)養，另外就是讓我們變得更健康、更快樂(lè )啦，也有的人可能希望通過(guò)健康飲食來(lái)解決某些疾病問(wèn)題。
What——吃什么？
吃什么是保證健康的關(guān)鍵，大家可能從各種渠道了解過(guò)這方面的信息。在我們看來(lái)，我們應該盡量避免加工食品和所有的簡(jiǎn)單糖。加工食品被設計成高鹽、高脂和高糖，使它們美味可口；加工食品通常是低膳食纖維或完全缺乏膳食纖維的，它們是部分消化的而且容易讓人上癮。我們的身體會(huì )很快接受這些所謂的“食物”中的所有卡路里，這些食物會(huì )導致我們的血糖飆升，擾亂我們的食欲激素。偶爾吃一次不會(huì )對我們造成傷害，但是長(cháng)期食用加工食品會(huì )嚴重危害健康。
碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是我們人體所需的三大主要營(yíng)養素，怎樣才能獲得最優(yōu)質(zhì)的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)呢？
- 優(yōu)質(zhì)碳水化合物
優(yōu)質(zhì)的碳水化合物應該是那些復雜的碳水化合物，它們的升糖指數較低，身體需要較長(cháng)的時(shí)間才能分解。比如，西蘭花、洋蔥、蘆筍以及各種綠葉蔬菜等不含淀粉的蔬菜，它們富含膳食纖維類(lèi)復雜碳水化合物。
淀粉類(lèi)蔬菜，比如煮熟的土豆，其本質(zhì)上是糖分子長(cháng)鏈，它們會(huì )使我們的血糖升高。但是煮熟的土豆放涼后其中的淀粉就變成了抗性淀粉，對血糖的影響較小，它更像膳食纖維，增加飽腹感，改善腸道菌群的健康。
全谷物也是主要由碳水化合物組成，但由于它們通常升糖指數較低且含有抗性淀粉，也是優(yōu)質(zhì)碳水化合物的來(lái)源。
水果含有大量的植物營(yíng)養素以及抗氧化劑。雖然水果中含有糖，但也含有大量的膳食纖維，這些纖維往往與糖結合在一起，這會(huì )降低身體吸收糖分的能力，所以最好是吃完整的水果，而不是果汁，這有助于保持血糖水平。
我們應該減少簡(jiǎn)單的碳水化合物的攝入。當我們攝入碳水化合物時(shí)，血糖會(huì )升高，攝入的碳水化合物越簡(jiǎn)單，攝入越多，血糖升高就越多。
- 健康脂肪
健康脂肪應該主要來(lái)源于植物，比如橄欖，牛油果、堅果，尤其是核桃，它們富含不飽和脂肪酸。一些深海魚(yú)類(lèi)也含有健康脂肪，是omega-3脂肪的重要來(lái)源。
飽和脂肪應該減少攝入，反式脂肪應該盡量避免，主要是那些人工合成的氫化油，天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太擔心。
- 蛋白質(zhì)
動(dòng)物蛋白和植物蛋白都是蛋白質(zhì)好的來(lái)源，但是通過(guò)肉類(lèi)攝入動(dòng)物蛋白，往往也會(huì )伴隨著(zhù)攝入較多的飽和脂肪。所以，在攝入蛋白質(zhì)方面可以以植物性食物和魚(yú)類(lèi)為主，也可以吃一些雞肉，而以豬肉、牛肉、羊肉類(lèi)為輔。
植物蛋白和動(dòng)物蛋白的最大區別是氨基酸，通常來(lái)說(shuō)，動(dòng)物蛋白的氨基酸比例和人體所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白會(huì )在一些氨基酸上比較缺乏，比如谷物缺乏賴(lài)氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因為許多氨基酸身體自身不能合成，所以對于那些素食者，植物蛋白的來(lái)源應該多樣化，以避免營(yíng)養缺乏。
值得注意的是，無(wú)論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)，即使是優(yōu)質(zhì)健康的，也應該適量，攝入過(guò)多也會(huì )導致肥胖，蛋白質(zhì)的攝入過(guò)多還會(huì )導致腎臟負擔增加。
Where——在哪吃？
注意，在哪吃也很重要。想要健康，首先，盡可能在家吃，自己做飯是最健康的；另外，吃飯就坐在餐桌前專(zhuān)心地吃，不要邊看電視或邊玩手機邊吃飯。
現在我們每個(gè)人的生活壓力都很大，我們很多時(shí)候甚至邊走邊吃、邊開(kāi)車(chē)邊吃，邊工作邊吃。我們可能沒(méi)有辦法每一頓飯都坐在餐桌前專(zhuān)心地吃，那可以從周末開(kāi)始，嘗試讓自己專(zhuān)心的吃一頓飯。
When——什么時(shí)間吃？
關(guān)于什么時(shí)間吃飯最健康的問(wèn)題，我們在前面有過(guò)詳細討論，合理安排進(jìn)食時(shí)間，讓飲食時(shí)間與我們的生物鐘同步，可以讓食物更好的為我們工作，可以讓健康來(lái)得更猛烈?？偨Y起來(lái)就是：
- 盡量在日出到日落這段時(shí)間內進(jìn)食，日落到日出的這段時(shí)間內不要進(jìn)食，把進(jìn)食時(shí)間壓縮到10-12小時(shí)內甚至更短。
- 早上多吃，晚上少吃，我們應該在下午2點(diǎn)之前攝入每日所需熱量的四分之三。
- 盡量保證每日進(jìn)食的規律性，保持每日進(jìn)食量，進(jìn)食類(lèi)型和進(jìn)食時(shí)間的一致性。
- 也可以每周一兩天嘗試間歇性進(jìn)食，減少食物的攝入量或者更進(jìn)一步壓縮進(jìn)食時(shí)間。
Who——誰(shuí)吃？
誰(shuí)吃？當然是我們每一個(gè)人。由于我們每個(gè)人的身體健康或疾病狀況是存在差異的，對營(yíng)養的需求也是不同的；不同年齡階段的人，對營(yíng)養的需求以及消化和吸收能力也存在差異。所有這些都決定健康飲食應該是因人而異的。
關(guān)于“誰(shuí)吃”這個(gè)問(wèn)題還涉及到跟誰(shuí)一起吃，某些人可能給你帶來(lái)不良的飲食習慣，而另一些朋友則可能鼓勵你養成健康的飲食習慣。
How——怎么吃？
健康飲食因每個(gè)人的需求不同而不同，所以“怎么吃”是一個(gè)非常復雜的問(wèn)題。
首先，不管怎樣，我們應該細嚼慢咽，專(zhuān)心吃飯，專(zhuān)注于食物，不分心，不被其它事情干擾。如果我們不能專(zhuān)心吃飯，狼吞虎咽地吃，在不知道自己感受的情況下，一口接著(zhù)一口地吃，很容易吃得過(guò)多，也是許多健康問(wèn)題的根源。
在個(gè)人差異問(wèn)題上，由于每個(gè)人身體狀況的差異，健康飲食一定是不一樣的。我們經(jīng)常感嘆，我們每天都吃同樣的健康餐，然而不同的人結果卻差異很大，有的人剛剛好，有的人可能還不夠，有的人可能就營(yíng)養過(guò)剩了。營(yíng)養吸收的差異在很大程度上與我們的腸道菌群有關(guān)，我們每一個(gè)人的腸道菌群都是獨一無(wú)二的，那么我們每個(gè)人的健康飲食也應該是不一樣的，真正健康的飲食應該與菌群相匹配。同樣，由于菌群的差異，對一個(gè)人有益的食物對另一個(gè)人不一定有益，還可能有害。
有的人可能對某些特定的食物過(guò)敏或敏感，對于這樣的人，即使是健康的食物，也應該盡可能避免。
健康的人和疾病的人，不同年齡階段的人對營(yíng)養的需求和消化吸收的能力是不一樣的，所以每個(gè)人的健康飲食應該存在些許差異。比如我們現在經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)諸如“生酮飲食”、“DASH飲食”、“低FODMAP飲食”等等，這些都是針對特定疾病人群開(kāi)發(fā)的適合他們特定需求的飲食，普通人不應該隨意效仿，對于疾病人群經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的特殊飲食得到改善以后，也應該逐漸恢復到正常飲食。
食物的烹飪方式也會(huì )影響食物的健康程度，煎、炸、烤這種不太健康的烹飪方式就不用多說(shuō)了。其實(shí)，同樣的食物采用不同的烹飪方式也會(huì )導致不一樣的結果，比如紅薯生吃、蒸著(zhù)吃和烤著(zhù)吃，其升糖指數是不一樣，生吃升糖指數最低，烤著(zhù)吃升糖指數最高；大米也是一樣，煮熟做成米飯，或者做成粥，亦或者煮熟以后再放涼了吃，其升糖指數也是不一樣的。所以，不要覺(jué)得自己選擇了健康的食材就萬(wàn)事大吉了。
膳食纖維毫無(wú)疑問(wèn)是健康飲食的重要組成部分，世界衛生組織建議每天攝入的膳食纖維量應不低于25克，蔬菜水果是最好的膳食纖維來(lái)源。但是，對于一些有腸道問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，攝入太多的膳食纖維反而可能導致腹脹和腹痛，應該適當限制它們的攝入量。然而，減少蔬菜水果的攝入又可能造成其它營(yíng)養的缺乏，這樣的人把蔬菜切碎了吃，吃的時(shí)候盡可能多咀嚼或者選擇發(fā)酵的蔬菜更好，讓這些食物更容易消化，減少產(chǎn)生問(wèn)題的可能性。
這是我們首次提出了健康飲食的“5W1H規則”，當然還有很多不完善之處。我們希望能夠以此讓大家在吃飯的時(shí)候都好好思考這六個(gè)問(wèn)題，真正可以找到適合我們每一個(gè)人的獨一無(wú)二的健康飲食習慣。大家也可以根據以上六個(gè)方面對自己的日常飲食做個(gè)記錄，并記錄自己吃飯后的感受，可以根據自己的感受找出哪些飲食習慣對自己有利，哪些對自己不利。健康飲食是個(gè)極其復雜的問(wèn)題，在以后，我們也將持續關(guān)注這一方面的內容，并逐漸對我們的健康飲食“5W1H規則”進(jìn)行完善。
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