一、食物多樣，谷類(lèi)為主

現在有很多人（特別是女性）為了保持身材，每日以蔬菜水果為生，面色萎黃、手腳冰涼，這些氣血不足的表現，就是長(cháng)期主食不足造成的。所以三大營(yíng)養素的能量占比很重要，既碳水化合物占50-60%，脂肪20-30%，蛋白質(zhì)10-20%。五谷為重要的營(yíng)養素，每日攝入250g—400g的谷類(lèi)食物是平衡膳食的基礎。

二、吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動(dòng)、保持健康體重。食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動(dòng)；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

每天主動(dòng)身體運動(dòng)在6000步以上。不健康的體重是多種常見(jiàn)慢性病的危險因素。

有人說(shuō)我不愿運動(dòng)那我少吃就是了。這是錯誤的認識，“不吃”可能導致您的膳食營(yíng)養攝入不足，造成營(yíng)養不良，而不動(dòng)，會(huì )影響人體的生長(cháng)發(fā)育，降低新陳代謝的速度，減弱機體的抗病能力。

所以“管住嘴，邁開(kāi)腿”二者互為補充，缺一不可。單單維持體重不變，而忽略健康的生活方式是不可取的。

三、多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
每天保證攝入300-500g蔬菜、200-350g新鮮水果、300g液體奶，常吃豆制品，適量吃堅果。
牛奶富含鈣，多食可以增加成人的骨密度，但并不是適合所有人，可以根據自己的情況選擇牛奶或者酸奶。但不要把乳飲料當作奶制品飲用。
大豆及其制品更適合女性，能降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險,所以女士盡量不要錯過(guò)吃豆制品的機會(huì )。

四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。優(yōu)先選擇魚(yú)和禽，吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
優(yōu)先選擇魚(yú)和禽。每周吃魚(yú)280-525g、畜禽肉280-525g、蛋類(lèi)280-350g（不棄蛋黃），少吃肥肉、煙熏、腌制肉制品。
吃四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒(méi)腿的。
1）紅肉（都是四條腿的）是指所有哺乳動(dòng)物的肌肉，如牛、羊、豬、馬等；
白肉（沒(méi)腿的和兩條腿的）指魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的組成有較大差異；
從營(yíng)養學(xué)的角度講白肉優(yōu)于紅肉。動(dòng)物性食品中含有豐富的營(yíng)養素，且更利于人體吸收，不要拒絕動(dòng)物內臟和廋肉（特殊人群除外）。
2）對于健康成人每天吃一個(gè)水煮全雞蛋是必須的。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品；足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。
成人每天食鹽不超過(guò)6g，烹調油25-30g，糖不超過(guò)50g。每天足量飲水1500ml-1700ml。男性飲用酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。
拒絕“重口味”的誘惑。
1）高鹽能增加高血壓和心血管意外的發(fā)病風(fēng)險，這已經(jīng)成為大家的共識。日常生活中要警惕食物中看不見(jiàn)的鹽，如醬油、咸菜、腌蛋、醬豆腐、味精等。
購加工食品要學(xué)會(huì )看食物標簽鈉的含量。
2）已有研究證明，煙熏鹽浸的加工肉制品易致結腸癌。

六、杜絕浪費，興新食尚

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式，食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。
“一粥一飯，當思來(lái)之不易；半絲半縷，恒念物力維艱”。