土豆是人人喜愛(ài)的美食食材，既能當主食，也能當菜肴，還能當零食，很少有食品像它這樣“多面手”。然而，需要提醒大家的是，如果土豆吃的方式不對，可能會(huì )給健康帶來(lái)麻煩，以下3個(gè)錯誤尤其要避免。
錯誤1.用土豆替代蔬菜。
如果用土豆替代其他蔬菜，必然會(huì )增加膳食的總能量攝入，同時(shí)提升膳食整體的血糖負荷。比如說(shuō)，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高，血糖反應也高。
錯誤2.用土豆替代全谷物。
用土豆替代燕麥片、糙米、雜豆等全谷雜糧類(lèi)食物當主食，也會(huì )提升膳食的血糖負荷。研究證實(shí)，如果用一份土豆代替全谷物，則2型糖尿病的相對風(fēng)險上升30%。替代白饅頭白面包就沒(méi)有這個(gè)風(fēng)險。
錯誤3.攝入油炸薯條。
土豆經(jīng)高溫油炸后，原料會(huì )吸收大量的烹調油，導致脂肪含量大幅升高，極易造成人們脂肪攝入過(guò)多，增加高血壓、糖尿病、心血管疾病的風(fēng)險。
總而言之，吃過(guò)量的土豆食品，會(huì )產(chǎn)生較高的血糖負荷，高血糖飲食又會(huì )引起餐后高血糖癥，與內皮功能紊亂、氧化應激和炎癥這些引起高血壓、心臟病的重要潛在機制相關(guān)。此外，過(guò)量的土豆增加了飲食攝入的總熱量，導致體重增長(cháng)，而研究確認超重和肥胖會(huì )促進(jìn)糖尿病和高血壓。
那么，如何吃才能保證營(yíng)養的同時(shí)又吃出健康？
1.把土豆當飯吃，不要替代蔬菜。根據2016版中國居民膳食指南，推薦居民每日攝入谷薯類(lèi)250~400克，其中包括土豆在內的薯類(lèi)平均每日攝入50~100克。它是當主食來(lái)吃的，不算在每天300~500克的蔬菜中。如果想享用土豆燒牛肉，土豆是在菜肴里面的，那也沒(méi)關(guān)系，但吃了土豆，就要相應扣減米飯。
2.只用土豆替代白米白面，不用它替代全谷雜糧。土豆作為主食吃時(shí)，替代相應的米飯饅頭，不僅不會(huì )快速升高血糖，還會(huì )增加膳食中鉀的攝入。即便是比較面的土豆，升糖指數也超不過(guò)白饅頭白面包和大米粥，所以不用太擔心。
3.選比較脆口的土豆品種。土豆品種差異對升糖指數值的影響極大。日常生活中，沒(méi)有辦法像實(shí)驗室研究一樣精確測定土豆的血糖負荷值到底有多高，但憑口感判斷也大致不差：選購土豆時(shí)，選擇脆性相對較大，不那么面軟，烹調起來(lái)不那么容易軟爛的土豆，升糖指數也會(huì )低一些。
4.烹調時(shí)少加油。傳統的土豆烹調，都是配以高油高鹽，比如大家常吃的土豆燉牛腩、大盤(pán)雞等。這樣的土豆菜肴不僅會(huì )增加膳食總脂肪量，總熱量也隨之升高。烹調時(shí)少加點(diǎn)油，發(fā)胖的風(fēng)險就不那么高了。
5.稍微涼點(diǎn)兒再吃。與土豆熱食相比，在8℃放置24小時(shí)后升糖指數降低26%，冷卻導致快消化淀粉轉變?yōu)槁矸?，抗性淀粉含量顯著(zhù)增加。其他研究也發(fā)現經(jīng)冷藏后的土豆升糖指數能降低約25%。
6.吃土豆配點(diǎn)醋。類(lèi)似醋酸的添加物，是通過(guò)降低胃排空的速度來(lái)降低血糖反應，延緩了健康人攝入土豆后的餐后血糖和胰島素上升速度。中國人愛(ài)吃醋溜土豆絲、酸辣土豆絲，既能保護維生素C，又能保持脆口，只要少放點(diǎn)油，再相應少吃點(diǎn)米飯饅頭，就是一種降低血糖反應的好方法。
注：本文圖文來(lái)源于網(wǎng)絡(luò )，最終解釋權歸培根中醫。